Foam Rolling gegen Muskelkater

Es handelt sich dabei um eine spezielle Art der Selbstmassage (engl. self myofascial realease), bei der man die Muskulatur mit einer Schaumstoffrolle durchknetet.

Es soll helfen, muskuläre Verspannungen durch das Lösen verklebter Faszien zu eliminieren, Triggerpoints zu lockern, Verletzungen vorzubeugen und die Dehnfähigkeit auszuprägen. 2005 wurde das erste Mal ein Foam Roller verwendet und seitdem wird es immer populärer.

Vorweg sei gesagt, dass noch nicht genau bewiesen ist, wie viel eine solche Schaumstoffrolle wirklich leisten kann und von medizinischer Seite wird der Bedeutung der Rolle kritisch entgegengetreten! Sportler, die einen Foam-Roller verwenden, schwören aber auf diese Methode und können sie nicht mehr aus dem Trainingsalltag wegdenken.

Die Faszien sind das Bindegewebe des Körpers, also die Strukturen in unserem Körper, die alles zusammenhalten und zum Beispiel den Muskeln eines jeden Menschen ihre spezielle Form geben. Sie sind wie eine Art elastisches Netz, das Knochen, Organe, Nerven und auch jeden Muskel und sogar jede einzelne Muskelfaser schützend umgeben und somit voneinander abtrennen. Gleichzeitig lassen sie die Gesamtheit der einzelnen Zellen miteinander kommunizieren.

Die Faszien sind beim Menschen einer der Hauptgründe, weswegen er ökonomischer - also mit vergleichsweise geringer Muskelarbeit - zum Beispiel laufen kann, da sie durch ihre federnde Wirkung Muskelkraft sparen. Beim Känguru ist ihre Bedeutung so groß, dass diese durch ihre Faszien mehrere Meter weit springen können, weil sie wie Gummibänder wirken, die das Tier durch Spannen und Entspannen nach vorn katapultieren.

Faszien entscheiden darüber, wie dehnfähig ein Mensch ist und man hat herausgefunden, dass sie durch Verkleben maßgeblich an alltäglichen Problemen, wie Rückenschmerzen beteiligt sind.

Außerdem werden die Zellen über die Faszien und das darin verlaufende Lymphsystem mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte abtransportiert. Bei Muskelverhärtungen ist dieser Vorgang eingeschränkt, da die Faszien verkleben.

Wie das genau funktioniert, wird hier erklärt: Faszien im Detail

An dieser Stelle wird es nun also interessant. Denn ohne optimale Versorgung kann ein im Training gereizter Muskel anschließend nicht vergrößert werden.

Hier kommt der Foam-Roller zum Einsatz, da er in der Lage ist, diese verklebten Faszien voneinander zu lösen und sogenannte Trigger Points zu entspannen.

Durch den Druck, der bei Anwendung der Rolle auf die Muskeln entsteht, können außerdem - zumindest zeitweise - Faszien auseinander gezogen werden, sodass sich der Muskel, ähnlich wie beim Dehnen verlängert.

Im Gegensatz zum konventionellen Dehnen hat diese Form der Massage aber einen entscheidenden Vorteil. Denn beim konventionellen Dehnen ist die Muskulatur nach dem Dehnen schwächer und verletzungsanfälliger, weswegen man heute auf intensives Dehnen vor einer Belastung verzichtet.

Studien haben bewiesen, dass die Muskulatur durch die Anwendung des Foam Rollers zwar verlängert, aber nicht geschwächt wird. Das ist ein entscheidender Faktor, wenn es um das Aufwärmprogramm geht.

Denn durch eine verlängerte, aber nicht geschwächte Muskulatur, kann man Bewegungen mit einem größeren Bewegungsradius ausführen. Ein vergrößerter Bewegungsradius (ROM - Range of Motion) führt dann zu einer besseren Beanspruchung der Muskulatur und kann somit ein erhöhtes Muskelwachstum auslösen.

Wenn zum Beispiel vor dem Training die Beinmuskulatur richtig ausgerollt wird und dies dazu führt, dass die Kniebeuge effiezienter ausgeführt werden kann, werden mehr Muskelfasern aktiviert und der Muskel damit stärker gereizt - er wächst somit schneller.

Das Verletzungsrisiko wird durch ein Ausrollen der Muskulatur, die trainiert wird, deutlich gesenkt, weil diese eine bessere Durchblutung erfährt.

Besserer Blutfluss bedeutet gleichzeitig auch eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen nach der Belastung und ist ein weiterer Vorteil der Anwendung.

Eine Bearbeitung besonders schmerzhafter Punkte in der Muskulatur - den Triggerpoints - erfolgt durch Halten auf den schmerzhaftesten Punkten für etwa 20-30 Sekunden. Während des Haltens gibt der Muskel irgendwann nach und auch der Schmerz lässt nach.

Es sollte in jedem Fall immer darauf geachtet werden, die Belastung bei der Ausführung ausschließlich auf die Muskulatur auszuüben. Niemals sollte man das Gewicht auf die Gelenke oder Knochen verlagern, da diese oft von wichtigen Bändern und Nerven umgeben sind, die durch die Belastung beschädigt werden könnten.

Wer schwere Beschwerden in seiner Muskulatur oder den Gelenken hat, wie zum Beispiel einen stechenden Schmerz, sollte in jedem Fall nicht versuchen, diese mit der Foam Roll einfach wegzurollen.

Da der menschliche Körper sehr komplex ist, können Schmerzen in einer Region auch durch eine Fehlstellung in einer anderen Region des Körpers ausgelöst werden. Hier kann die Foam Roll nicht weiterhelfen, weil man diese Probleme oft selbst nicht erkennt.

Wer also immer wieder Schmerzen an einer bestimmten Stelle verspürt, die nicht denen eines Muskelkaters oder verhärteter Muskulatur gleichkommen, sollte nicht versuchen, mit der Rolle, diese Schmerzen zu beseitigen, sondern fachliche Hilfe aufsuchen.

Grundsätzlich ergibt aufgrund der genannten Vorteile eine Anwendung vor dem Training Sinn, um die Muskulatur auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dabei sollte man sich vor allem auf die Muskulatur konzentrieren, die trainiert werden soll.

Nach dem Training kann die Anwendung dazu führen, dass der Muskel sich schneller regenerieren kann.

Auch ganze Trainingseinheiten mit der Rolle sind möglich, bei denen man den ganzen Körper bearbeitet und sich auf die Trigger Points besonders konzentriert.

Bei zeitlicher Einschränkung sollte man sich jedoch auf die Massage vor dem Training konzentrieren.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss auch hier, wie bei dem Training selbst und der Ernährung mit einem gewissen Verständnis vorgegangen werden und nur die richtige Anwendung führt auch zu den richtigen Ergebnissen.

Bei Anwendung vor dem Training sollte die Massage das erste sein, was man an dem Trainingstag tut. Man kann sich dabei den ganzen Körper vornehmen, vor allem aber die Muskulatur, die im Anschluss trainiert werden soll. Am meisten Anwendung findet die Rolle in der Rücken- und Beinmuskulatur.

Zum Aufwärmen genügt ein Ausrollen mit 10-15 zügigen Wiederholungen, um die Blutzufuhr zu erhöhen und den Muskel optimal auf das Training vorzubereiten. Dabei werden besonders große Muskeln in drei Teile unterteilt, die nacheinander massiert werden. Wenn man alle drei Teile massiert hat, rollt man noch einmal zügig mit 10-15 Wiederholungen über den gesamten Muskel.

Nach dem Training kann ein intensiveres, langsameres Ausrollen die Regenerationszeit verkürzen. Alternativ kann mit 2-3 Tagen in der Woche begonnen werden, an denen man den gesamten Körper massiert. Hierbei kann man sich besonders auf die Trigger Points konzentrieren und sich die Zeit nehmen, diese durch längeres Halten zu bearbeiten. Nach etwa 20-30 Sekunden Halten merkt man, wie der Schmerz langsam nachlässt, da das Gewebe entspannt wird.

Vor allem die Waden sind durch Sitzen und die Form unserer Schuhe oft unterbeansprucht und verkürzt und demnach unterentwickelt. Die Foam Roll bietet hier eine Möglichkeit, die Durchblutung der Waden anzuregen und nach einem intensiven Wadentraining, diese vor tagelangem, unangenehmen Muskelkater zu bewahren.

Um idealen Druck auf die Wade zu bekommen, legt ihr ein Bein auf das andere und rollt bei angehobener Hüfte von der Achillessehne bis zur Kniekehle in langsamem Tempo auf und ab.

Anschließend wird von der Kniekehle bis vor das Gesäß gerollt. Hierbei könnt ihr ein Bein auf das andere legen, um einen stärkeren Druck zu erzeugen. Meistens kann man hier sehr viel Druck auf die eigene Muskulatur ausüben, ohne dabei vor Schmerzen das Bewusstsein zu verlieren. Noch größerer Druck kann ausgeübt werden, in dem man sich mit den Händen nicht wie in dem Video am Boden, sondern an etwas auf Kopfhöhe festhält.

Danach wird der Gesäßmuskel ausgerollt. Dazu winkelt ihr das passive Bein um 90 Grad an und stellt es wie in dem Video neben das zu bearbeitende oder für etwas mehr Druck auf dem Gesäßmuskel winkelt ihr das zu bearbeitende Bein an und legt es während der Bewegung auf das passive Bein.

Der Quadriceps wird am längsten bearbeitet, weil man von allen Seiten an ihn herangehen muss. Besonders schmerzhaft am Anfang wird die Außenseite sein, an der das sogenannte IT-Band liegt. Hierzu legt ihr euch seitlich mit dem Bein auf die Rolle und führt die Bewegungen aus. Idealerweise werden dabei die Füße angehoben und man liegt nur auf der Hand und mit dem Bein auf der Rolle.

Wenn das zu schmerzhaft ist, kann man die Beine auch wie in diesem Video ablegen und so Druck vom IT-Band nehmen.

Achtet darauf, dass sich die Bewegungen immer auf einen Muskel begrenzen und nicht mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeitet werden. So wird bei der Außenseite des Quadriceps nur vom Knie bis zur Hüfte gerollt, ohne dabei den Hüftbeuger schon mit zu beanspruchen.

Dieser wird anschließend separat bearbeitet, da in diesem Bereich oft Verkürzungen oder Verspannungen entstehen und dieser sehr wichtig für die Ausführung von Kniebeugen ist.

Anschließend wird die Innenseite bearbeitet. Hierzu wieder vom Kniegelenk bis hoch in den Adduktorenbereich rollen.

Den Rücken teilt ihr am besten von oben nach unten in drei Teilbereiche ein, damit ihr euch besser auf die einzelnen Bereiche konzentrieren könnt. Zwischen den Schulterblättern angefangen, rollt ihr das erste Drittel des Rückens aus. Hierbei knackt es häufig sehr befreiend. Natürlich kann die Richtung auch verändert werden, wie ebenfalls in dem Video gezeigt.

Während im oberen Teil des Rückens die Wirbelsäule von viel Muskulatur überdeckt ist, verläuft der Rückenstrecker im unteren Bereich jeweils seitlich zur Wirbelsäule. Achtet darauf, dass ihr im unteren Bereich des Rückens keine direkte Belastung auf die Wirbelsäule ausübt, sondern ausschließlich auf die Muskulatur, wie in diesem Video gut beschrieben.

Stärkerer Druck kann vor allem beim oberen Rücken dadurch ausgeübt werden, dass ihr die Arme hinter dem Kopf zusammenschließt.

Wenn ihr alle drei Teile durch habt, rollt noch einmal mit 10-15 Wiederholungen über den gesamten Rücken, ohne dabei die Wirbelsäule direkt zu belasten.

Hier wird aus der Liegestützposition zu erst eine Seite der Brust von der Brustbeinmitte bis zum Schulteransatz ausgerollt. Achtet darauf, dass ihr durch die Liegestützposition nicht zu viel Druck auf den Brustkorb ausübt.

Dieser ist für die Massage der Brustmuskulatur nicht notwendig und belastet den Brustkorb nur unnötig. Stützt euch dazu mit den Händen ausreichend vom Boden ab oder wechselt in eine kniende Position, wenn der Druck zu groß ist.

Auch Bizeps und Trizeps lassen sich gut mit der Rolle bearbeiten. Beim Trizeps begibt man sich “auf alle Viere” und fasst mit der Hand hinter den Kopf. Während man sich mit der anderen Hand am Boden abstützt, rollt man von der Achsel bis zum Ellenbogengelenk.

Für den Bizeps legt man sich auf den Bauch oder kniet wie in diesem Video und führt bei seitlich ausgestrecktem Arm Bewegungen von der Körpermitte zum Ellenbogengelenk aus.

Die einzige Muskelgruppe, die mit anderen Hilfsmitteln deutlich besser bearbeitet werden kann, ist die Schulter, da sie sehr viele Fasern enthält.

Mit der Rolle läuft man Gefahr, zu viel Druck auf das Schultergelenk auszuüben, da man mit dem Körpergewicht darauf liegt.

Hierzu eignet sich am besten ein sogenannter Lacrosse-Ball oder auch ein Tennis- bzw. Golfball, mit dem man tief in die Struktur der Schulter eindringen kann, ohne dabei auf eine zu große Fläche Druck auszuüben. Das kann sehr schmerzhaft sein und sollte nicht übertrieben werden.

Kreisende Bewegungen können entweder mit starkem Druck am Boden ausgeführt werden oder mit etwas leichterem Druck an einer Wand. In diesem Video werden beide Varianten gezeigt.

Auch wenn die genauen Prozesse im Körper bei der Selbstmassage mit einem Foam Roller oder ähnlichem noch nicht aufgeklärt sind, zeigt die Praxis, dass es funktioniert.

Wer in diesem Beitrag zum ersten Mal vom Foam Rolling gehört hat oder sich noch nicht sehr gut mit dem Thema auskennt, sollte sich auf jeden Fall weitere Artikel und vor allem Videos zur Benutzung ansehen.