Eine Muskelgruppe, mit der viele Probleme haben, ist die Brust. Das Training ist am beliebtesten und trotzdem hängt das Wachstum oft hinterher. Bei vielen liegt es daran, dass sie ihre Brust nicht richtig isolieren können.

Du trainierst schon etwas länger und willst deine Brust auf das nächste Level bringen? Du hast viele Übungen probiert, aber vor allem der „innere Anteil“ deiner Brustmuskulatur wächst einfach nicht?

Wir zeigen dir in diesem Beitrag, wie du mit Hilfe dieser Übung deine Brustmuskulatur auf das nächste Level bringst und sie endlich prall aussehen lässt.

Wachsen wird jeder Muskel vor allem, wenn er schwer, mit maximaler Kontraktion und mit einem vollen Bewegungsradius trainiert wird. Allein mit dem eigenen Körpergewicht ist diese Übung schon sehr schwer und wird oft gemieden. Die Kontraktion dabei ist sehr gut und die Dehnung die wohl stärkste, die man erreichen kann.

Gironda Dips

Nach Vince Gironda wurde eine besondere Ausführung der Dips mit dem eigenen Körpergewicht benannt. Er erzeugte durch diese Art eine extreme Dehnung für den Brustmuskel, welche die Übung so populär gemacht hat.

Wer wenig Trainingserfahrung hat, sollte auf diese Übung erst einmal verzichten, da man bei der Ausführung eine Grundstabilität der Muskulatur und eine gute Kontrolle über den eigenen Körper in dieser ungewohnten Position braucht.

Gironda Dips sind für das Brustmuskelwachstum eines Fortgeschrittenen aber essentiell. Sie dürfen in keinem fortgeschrittenen Brusttraining fehlen. Allerdings gibt es bei der Ausführung ein paar Dinge zu beachten.

Ausführung

Die Ellenbogen sollen bei den Gironda Dips parallel zum Oberkörper nach außen und gerade von den Schultern weg zeigen. Dies kann man am besten dadurch erreichen, dass man die Stange mit Handinnenflächen nach außen gedreht anfasst. Durch diese Stellung des Handgelenks zeigen die Ellenbogen automatisch nach außen und eine maximale Dehnung der Brust ist damit garantiert.

Außerdem sollte das Kinn auf die Brust gelegt werden und der Rücken nach vorne abgerundet sein. Die Beine werden so angewinkelt, dass die Oberschenkel parallel zum Boden in der Luft hängen. Durch das Anwinkeln der Oberschenkel wird der Oberkörper automatisch leicht nach vorn gekippt, was dafür sorgt, dass die Grinoda Dips hauptsächlich die Brust beanspruchen. Für ein besseres Verständnis der Ausführung hier das Video dazu.

Durch diese Haltung kann man je nach dem wie weit man runtergeht eine extreme Dehnung in der Brust, aber auch der Schultermuskulatur erzeugen. Die Übung ist sicherlich nicht leicht und auch ein kleiner Test des Fortschrittslevels. Wer es aber schafft, seine Dips in dieser Haltung auszuführen, für den ist der optimale Reiz für die Brust und der Muskelkater garantiert.

Alternativen

Wegen der besonderen Stellung der Handegelenke und dem damit verbundenen Risiko für die Handgelenke und die Rotatoren der Schultermuskulatur wird nicht jeder in der Lage sein, diese Übung auszuführen. Für diejenigen, die diese Übung mit dieser Handgelenkstellung nicht durchführen können, gibt es die Möglichkeit, die Handgelenke normal zu platzieren und auf die breite Ellenbogenstellung zu verzichten.

Dadurch hat man natürlich Einbuße in der Dehnung des Brustmuskels und damit auch dem Wachstum. Es ist aber die sicherere Variante, wenn es darum geht, Verletzungen in den Handgelenken, der Brust und der Schulter zu vermeiden. Wenn du dafür noch nicht stark genug bist, kannst du in vielen Studios auch Dips mit Unterstützungsgewicht ausführen. Im weiteren Verlauf dieses Videos zeigt Karl euch auch die normalen Dips.

Wem die freie Ausführung zu riskant ist, der kann dafür auch einen ähnlichen Bewegungsablauf an der Maschine machen. Mit der richtigen Ausführung können dort ebenfalls sehr gute Erfolge erzielt werden. Allerdings sollte man sich daüber im Klaren sein, dass die freie Übung bessere Erfolge erzielen wird.

Nicht nur wird man bei freien Dips mehr der Tiefen- und Stützmuskulatur im Oberkörper beanspruchen, sondern auch die Dehnung in der Brust ist größer. Außerdem entsteht bei den meisten Maschinen, welche die Bewegung der Dips imitieren sollen, ein ungünstiger Winkel im Handgelenk, der vorwiegend den Trizeps und nicht die Brustmuskulatur beansprucht.

5 häufige Fehler

1. Trizepsdips statt Brustdips

Oft wird bei den Dips nicht die Muskelgruppe primär beansprucht, die beansprucht werden soll. Durch die Technik der Gironda Dips soll verhindert werden, dass man den Trizeps zu stark beansprucht und vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Im Allgemeinen kannst du dir merken, dass man die Brust vor allem dann trainiert, wenn der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist.

2. zu viel Dehnung

Ein weiterer Fehler, der häufig gemacht wird, ist die Ausführung mit einer zu starken Dehnung für die Brust. Natürlich will man mit den Gironda Dips die Brustmuskulatur maximal dehnen. Wenn man das aber übertreibt, können sehr schnell Verletzungen in der Rotatorenmanschette der Schulter auftreten. Hier solltest du selbst austesten, wie gelenkig du bist und es am Anfang vorsichtig angehen.

3. Dips mit Körpergewicht, obwohl man nicht stark genug ist

Dips sind schwer. Vor allem die Ausführung der Gironda Dips ist definitiv keine Anfängerübung. Viele beginnen mit den Dips einfach zu früh und haben die nötige Kraft noch gar nicht. Wenn du merkst ,dass du noch nicht stark genug bist, solltest du lieber auf die Maschinen oder Dips mit Hilfsgewicht zurückgreifen.

4. zu schnelle Ausführung

Weil vor allem Gironda Dips sehr schmerzhaft sind, wird die Übung meistens zu schnell ausgeführt. Der Muskel wächst nur bei langsamer, kontrollierter Ausführung. Wer die Übung schnell durch haben möchte, sollte sie am besten weglassen, dann hat man es besonders schnell geschafft.

5. halbe Wiederholungen

Halbe Wiederholungen sind bei keiner Übung vertretbar. Vor allem wer bei den Gironda Dips nur halbe Wiederholungen macht, tut dies entweder, weil er zu schwach ist, weil er es nicht besser weiß oder weil ihm die Übung zu schwer ist. Wenn du dich dabei erwischst, die Gironda Dips nur mit halben Wiederholungen zu machen, wechsel die Übung und trainiere deine Dips anders.

Fazit

So vorteilhaft wie Dips auch sind, so fatal können sie auch sein, wenn man sie nicht richtig macht. Mit der richtigen Asführung kannst du mit Gironda Dips dein Brustmuskelwachstum auf das nächste Level bringen. Die falsche Ausführung wird dich völlig kaputt machen.

Wenn du merkst, dass du noch nicht so weit bist, nutz’ die Alternativen und arbeite mit diesen bis du die Gironda Dips sauber ausführen kannst. Die harte Arbeit wird sich auszahlen!