Besser schlafen – 14 Tipps für eine erholsame Nacht

Nach links drehen, nach rechts drehen, auf dem Rücken liegen oder doch vielleicht auf dem Bauch? Wer kennt das nicht? Man legt sich ins Bett und will einschlafen, aber es geht einfach nicht. Je stärker man es will, desto schwieriger wird es. Was hat das Ganze mit Fitness zu tun? Zunächst einmal, kennen wir alle das Gefühl nicht genug geschlafen zu haben. Der ganze Tag ist versaut, man hat eine miese Stimmung, die Konzentrationsfähigkeit sinkt und es ist weniger Kraft abrufbar. Dies sind alles Punkte, die sich negativ auf das bevorstehende Training auswirken. Weiterhin ist genug Schlaf für eine vollständige Regeneration wichtig. Wer sich regelmäßig verausgabt, sollte sogar etwas länger schlafen. Wer Probleme hat einzuschlafen bzw. sein Schlafverhalten verbessern will, kann sich an den folgenden Tipps orientieren.

1. Kein Essen vor dem Schlaf

Vor dem Schlafengehen wird nicht gegessen! Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden zurückliegen. Mal abgesehen vom unangenehmen Völlegefühl und dem Druck auf den Magen, ist euer Körper mit der Verdauung beschäftigt und voll in Takt. Wer dennoch nicht drauf verzichten kann, isst am besten leichtverdauliche Lebensmittel in einer kleinen Portion. Es soll sogar Menschen geben, die nachts aufstehen und in den Kühlschrank greifen. Derartige Gewohnheiten sollte man vermeiden.

2. Schlaf-Wach-Rhythmus

Für manche sehr schwierig einzuhalten. Vor allem für Personen, die regelmäßig das Wochenende durchmachen. Der Mensch ist aber ein Gewohnheitstier und Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem fest definierten Schlaf-Wach-Rhythmus weniger an Schlafstörungen leiden.

3. 7 – 8 Stunden Schlaf

Im Durchschnitt werden immer 7 – 8 Stunden Schlaf empfohlen. Es gibt Personen, die etwas drunter bzw. drüber liegen. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass viele von uns trainieren. Wer hart trainiert wird mindestens die 7 Stunden brauchen, zumindest wenn man einen erholsamen Schlaf bevorzugt. Weiterhin ist der Schlaf für die Regeneration wichtig, da über die Nacht einige „Reparaturarbeiten“ am Körper vorgenommen werden.

Dennoch sind starre Regeln unter diesem Punkt weniger sinnvoll. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Alltag und braucht je nach körperlicher und geistiger Anstrengung unterschiedlich viel Schlaf. Deshalb sollte man nach dem Aufwachen selbst beurteilen, ob man genug geschlafen hat oder nicht.

4. Mittagsschlaf

Nicht nur ein Trend, sondern fast schon Alltag. Orientiert man sich an einem typischen Tagesablauf, kann ein Mittagsschläfchen von Vorteil sein. Gegen Mittag verliert man schon einen großen Teil der Konzentration und gegähnt hat man auch schon einige Male. Allein 10 – 30 Minuten können schon ausreichen, um genügend Energie für den restlichen Tag zu tanken. Es wird aber nicht empfohlen, länger als 30 Minuten zu schlafen. Sonst fühlt man sich eher schlapp als aktiv.

5. Auf koffeinhaltige Getränke verzichten

Schon fast logisch, aber dennoch erwähnenswert. Spät abends sollten keine koffeinhaltigen Lebensmittel bzw. Getränke konsumiert werden. Schwarzer Tee und Energy Drinks mit Guarana können sogar den Schlaf um einiges mehr stören, da die Wirkung über einen längeren Zeitraum anhält als bei Kaffee. Auch sollten Trainierende drauf achten, ihren Booster mehrere Stunden vor dem Schlaf zu konsumieren, da gewisse Booster stundenlang wachhalten können.

6. Positive Gedanken

Dieser Punkt fällt den meisten schwer. Man hat Sorgen, einen stressigen Alltag und grübelt über jede Kleinigkeit nach. Das Gehirn ist plötzlich so aktiv wie nie zuvor. Versucht derartige negative Gedanken zu verdrängen und benutzt eure Fantasy um positive Gedanken/Bilder aufzurufen. Klingt für den ein oder anderen banal, hilft aber wirklich. Positive Gedanken besänftigen, während negative Gedanken das Gehirn fordern.

7. Kein Licht

Ich hoffe, dass jeder von euch ohne Licht einschlafen kann, da selbst mit geschlossenen Augen das Licht wach hält. Vor allem sollte man es vermeiden, den Computer bzw. den Fernseher anzulassen, da auch diese Geräte Licht ausstrahlen und den Schlaf behindern. Auch vor dem Schlafengehen auf das Handy zu starren ist tabu.

8. Ausreichend Bewegung

Obwohl ich vermute, dass hier sehr viele Sport treiben, weise ich dennoch drauf hin, dass man sich im Alltag genug bewegen sollte. Regelmäßige Bewegung hilft für einen erholsamen Schlaf. Aber achtet drauf, dass ihr nicht kurz vor dem Schlaf aktiv werdet. Der Körper bekommt das Signal nicht einzuschlafen und aktiv zu bleiben, weshalb es nach einer körperlichen Aktivität erstmal eine Zeit lang braucht, bis der Körper in den „Ruhemodus“ einleitet.

9. Das richtige Bett

Rückenschmerzen nach dem Schlaf. Einige von uns werden das Problem kennen. Wenn das Problem nicht an einer Verletzung liegt, sollte ein neues Bett bzw. eine neue Matratze gekauft werden. Es gibt orthopädische Matratzen die sich der Wirbelsäule anpassen. Lasst euch von einem Experten beraten, da jede Person nach Körpergröße und –gewicht eine unterschiedliche Matratze benötigt.

10. Mit Socken schlafen

Die Füße sind sehr empfänglich für Kälte, weshalb es sinnvoll sein kann, Socken zu tragen während man schläft. So verhindert man auch eine Erkältung.

11. Kein Lärm

Jedes kleine Geräusch kann ablenkend sein und den Schlaf stören. Auch tickende Uhren können einen zur Verzweiflung bringen, weshalb alles dafür getan werden sollte, dass Ruhe im Schlafzimmer herrscht.

12. Nicht zu viel trinken

Wasser ist gut und ein Toilettengang pro Nacht wird Keinem den Schlaf rauben. Aber achtet drauf, dass ihr vor dem Schlaf nicht literweise Wasser bzw. andere Getränke zu euch nehmt. Sonst bleibt es nicht bei einem Toilettengang pro Nacht.

13. Richtige Temperatur

Ihr solltet weder die Fenster aufreißen, noch die Heizung hochdrehen. Eine angenehme Zimmertemperatur von 15 bis 19 Grad Celsius ist um einiges angenehmer für den Körper.

14. Lesen

Ein sehr hilfreicher Tipp. Wenn man schon leicht müde ins Bett geht und ein Buch liest, schläft man leichter ein. Lesen macht vor allem durch die schnellen Augenbewegungen müde und entspannt, solange man kein Thriller, Krimi oder ähnliches liest.