In diesem Artikel sollen die besten 5 Supplements für den Muskelaufbau erklärt werden. Es gibt Hunderte von verschiedenen Supplements für den Muskelaufbau von wiederum hunderten von Anbietern auf dem Markt.
Der Supplement-Markt ist einer der Hauptgründe, die im Bodybuilding vor allem bei Anfängern für Verwirrung sorgen, da viele Unwahrheiten propagiert werden, um Produkte besser zu vermarkten.
„Wenn meine Ernährung stimmt und ich einen bestimmten Betrag zur Verfügung habe, welche Supplements sollte ich dann kaufen?“
Der folgende Guide soll eine Übersicht der Supplements liefern, die eine ausgewogene Ernährung, welche auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, sinnvoll ergänzen kann.
Er ist keine Aufforderung zum Kauf dieser Produkte und es werden auch keine bestimmten Marken empfohlen.
Vielmehr soll er vor allem Anfänger davor bewahren, Produkte zu kaufen, die sie nicht brauchen und die Wirkung der Supplements erklären, die den Muskelaufbau beschleunigen können.
Was sind die 5 besten Supplements für den Muskelaufbau?
Kreatin wird vom Menschen in der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert und mit der Nahrung aufgenommen.
Es hat eine entscheidende Bedeutung für die Energiebereitstellung des Körpers bei Kurzzeitbelastungen im Maximalkraft und auch Hypertrophiebereich. Wer die natürliche Aufnahme von Kreatin ergänzt, kann seine Kraft dadurch steigern.
Die nichtessentielle Aminosäure Beta-Alanin spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Es wurden in den letzten Jahren viele Studien durchgeführt, welche die Wirkung Beta-Alanins untersuchten. Dabei fand man einige interessante Dinge heraus, die in diesem Beitrag sehr gut zusammengefasst sind.
Besonders interessant wird es den Studien zu Folge, wenn Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin zugeführt wird. Demnach sorgt vor allem das Kreatin für eine Kraftsteigerung im niedrigen Wiederholungsbreich und wird durch Beta-Alanin ergänzt, indem es den pH-Wert in der Muskulatur stabil hält und damit die Säureproduktion hemmt.
Bei kurzen, hohen Belastungen im anaeroben Bereich, wie einem Training, das auf Muskelaufbau abzielt, wird die Energie für die Bewegungen hauptsächlich durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) erzeugt.
Wenn kein ATP mehr verfügbar ist, fehlt die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Kreatin hilft durch seine Umwandlung in Kreatinphosphat im Körper, das bei einer Muskelkontraktion entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und so erhöhte Kraftreserven bereitzustellen.
Dieses Video erklärt den Vorgang noch einmal.
Beta-Alanin wird in der Muskulatur zu Carnison umgewandelt, welches dafür verantwortlich ist, den pH-Wert in der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Daher ist es das ideale Gegenstück zu Kreatin, welches zusätzliches ATP zur Verfügung stellt.
Denn nur wenn das durch Beta-Alanin synthetisierte Carnosin verhindert, dass der Muskel übersäuert, kann ATP, das mit Hilfe von Kreatin vermehrt hergestellt worden ist, effektiv arbeiten.
Somit kann man sagen, dass Kreatin die Kraft erhöht und Beta-Alanin zur gleichen Zeit dafür sorgt, dass diese Kraft länger anhält und die entsprechenden Supplements bei den ernsthafteren unter den Sportlern nicht fehlen dürfen.
Merken: Eine tägliche Dauereinnahme von jeweils 5g Kreatin und 5g Beta-Alanin ist die optimale Einnahmeform.
2. Omega-3-Fettsäuren
Die meisten Fette sind für den Körper nicht lebensnotwendig. Nur ein ganz geringer Teil der Fette in der Nahrung, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Sie regulieren die Durchlässigkeit der Haut für Wasser und sind Bestandteile von biologischen Membranen, sowie die Vorstufen für sogenannte Gewebshormone (Prostaglandine).
Es gibt zwei verschiedene Arten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von den Linolsäuren, die sich als Omega-6-Fettsäuren etabliert haben, braucht der Körper täglich ca. 5-10g. Diese sind in mehreren Lebensmitteln enthalten und können bei einer bedarfsgerechten Ernährung leicht zugeführt werden.
Die Alpha-Linolensäuren (Omega-3-Fettsäuren) hingegen kommen fast ausschließlich in Leinsamen, Sojabohnen, Walnüssen und Fettfischen vor. Diese in ausreichenenden Mengen von etwa 1-2g täglich zuzuführen, fällt sogar jemandem schwer, der sich bewusst ernährt.
So kommt es heutzutage in der Bevölkerung häufig zu einem Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 von 20:1. Die Empfehlung lautet 3:1 bis höchstens 5:1, was bedeutet, dass deutlich weniger Omega 6 zugeführt werden sollte und deutlich mehr Omega 3.
Omega-3-Fettsäuren als Supplement ist eines der sinnvollsten, wenn nicht sogar das sinnvollste Supplement, das nicht nur Sportler, sondern auch der Otto-Normal-Verbraucher in Betracht ziehen sollte.
Denn die Vorteile von Omega 3 sind sehr vielfältig. Sie schützen das Herz, da sie den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Blutfettwerte senken, Entzündungen hemmen und den allgemeinen Blutfluss verbessern. Außerdem sind sie an der Eiweißsynthese und der Hormonproduktion, sowie dem Zellstoffwechsel beteiligt. All‘ diese Faktoren sind für den Muskelaufbau sehr entscheidend und der Grund, warum Omega 3 oft auch als Fatburner im Sport eingesetzt wird.
Ein Übermaß an Omega 6 hingegen führt zu einer vermehrten Synthese der Prostaglanide und fördert damit die Aktivität von entzündlichen Aktivitäten im Körper. Zudem kommt es zu einer Förderung der Bluttplättchen-Verklumpung, was das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöht.
Ein Omega-3-Supplement ist die günstigere und sicherere Variante zu einem Dauerkonsum von Leinöl und Fettfischen.
Merken: Omega 3 Fettsäuren sind für den Körper überlebenswichtig und werden meist nicht bedarfsgerecht zugeführt.
3. Vitamin D3 und Vitamin B12
Eine tägliche Bedarfsmenge ist bis heute umstritten. Neue Ergebnisse der modernen Wissenschaft widersprechen den von einflussreichen Institutionen vergebenen Bedarfsmengen. Die Richtlinien wurden aber bisher nicht geändert.
Vitamin D3 kann über die Nahrung aufgenommen oder durch Sonnenstrahlen von der Haut gebildet werden. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken. Daher braucht der Mensch zwingend Sonnenlicht. Über 90% werden durch die Haut mit Sonnenstrahlen hergestellt.
Die wichtigsten Eigenschaften von Vitamin D3 sind unter anderem die Erhaltung der körperlichen Abwehr, die Erhaltung starker Knochen, sowie einer guten Muskelfunktion und es spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Für den Muskelaufbau ist Vitamin D3 entscheidend, weil es für die Testosteronproduktion unverzichtbar ist.
Vitamin B12 ist ein Vitamin der Cobalamine-Gruppe und ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Daher leiden vor allem Vegetarier und noch stärker Veganer unter einem Vitamin-B12-Mangel.
Vitamin B12 spielt in beinahe jedem Stoffwechselprozess eine Rolle. Vor allem die Proteinbiosynthese und die körpereigene Regeneration werden durch dieses Vitamin verbessert. Zudem setzt Vitamin B12 Energiereserven im Körper frei.
Für detaillierte Informationen zu Vitamin D, schaut euch dieses Video von Dr.med. Jörg Spitz an. Er legt dort auch anhand einer Studie da, wie stark der Vitamin-D-Mangel tatsächlich ist und beschreibt dies als besorgniserregend.
Wenn man den Bedarf dieser beiden Vitamine decken möchte, um von ihren Vorteilen zu profitieren, kommt man nur schwer um eine Supplementierung der beiden herum. Insbesondere, wenn man sich in die Sonne nur mit starkem Lichtschutzfaktor begibt oder sich vegan ernährt.
Merken: Eine Supplementierung der beiden Vitamine ist kostengünstig und ungefährlich und sollte in Betracht gezogen werden, wenn überhaupt über Supplements nachgedacht wird.
4. Multimineralien
Wer ins Bodybuilding einsteigt und anfängt, sich bewusst zu ernähren und irgendwann auch seine Kalorien zählt, achtet sehr darauf, dass seine Makronährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in richtigem Maße zugeführt werden.
Dabei vergessen viele Sportler jedoch, auch auf die Mikronährstoffe zu achten. Zwar hören die meisten hier und da von Magnesium, dass Muskelkrämpfen vorbeugen soll, den verschiedenen Vitaminen und ihren Vorteilen oder Calcium, das gut für die Knochen ist. Dass Zink eine Rolle für den Muskelaufbau spielt, haben auch die meisten schon einmal gehört.
Aber die über 60 essentiellen Mikornährstoffe sind einfach zu viele, als das man auf sie alle achten könnte. Zudem ist es heute so, dass die Art und Weise, wie unsere Lebensmittel hergestellt werden dazu führt, dass einige Mikronährstoffe nicht in ausreichendem Maße zugeführt werden können.
Und was das ausreichende Maß überhaupt ist, ist auch von Land zu Land unterschiedlich. In den USA zum Beispiel gelten andere Bedarfsangaben als bei uns in Deutschland. Dies liegt oft an unzureichenden Studien. In diesem sehr informativen Video geht Dr. Noack näher auf die Mikronährstoffe und die unzureichenden Studien ein.
Vor allem bei Sportlern, die ihren Sport sehr ernst nehmen und sich täglich auspowern, kann schnell ein Mangel einzelner Mikornährstoffe im Körper entstehen.
Gerade für den Sportler sind diese aber besonders wichtig.
Wenn Sportler ernsthaft über die Zufuhr von Supplements zu ihrer ausgewogenen Ernährung nachdenken, sollte damit nicht bei einem Whey Protein, BCAAs oder dem neuesten Trainingsbooster nachgedacht werden, sondern zu einem Multimineral gegriffen werden, deren Bedarf man mit 1-2 Tabletten und monatlichen Kosten von nicht mehr als 5 Euro abdecken kann.
Merken: Mikronährstoffen ist eine genau so große Bedeutung zuzusprechen wie den Makronährstoffen. Es muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden und ein Multimineral-Supplement kann eine gute Hilfe dabei sein.
5. Whey Protein
Der Klassiker Whey Protein wird von den meisten Sportlern eingesetzt, die den Muskelaufbau anstreben. In unserer Rangliste kommt er für einige vielleicht unerwartet allerdings erst an letzter Stelle der Top Five.
Es ist das Supplement schlechthin für den Einsteiger ins Bodybuilding und den Fitnesssport und wird von den Supplement-Firmen als essentiell für den Muskelaufbau propagiert. Diese Firmen raten Verbrauchern oft zu 2-3 Shakes am Tag. Dabei ist diese immense Menge nicht notwendig.
Trotzdem ist es Teil der Top Five, weil die schnelle Verfügbarkeit in der Muskulatur in gewissen Situationen von großem Vorteil ist.
Aufgrund seiner sehr hohen biologischen Wertigkeit, kann Molkeprotein vom Körper sehr gut aufgenommen werden. Für optimale Ergebnisse wird Whey Protein direkt nach dem Aufstehen, sowie vor oder nach dem Training genutzt.
Es gibt drei verschiedene Arten des Whey Proteins, die sich in ihrer Qualität und ihrem Preis voneinander unterscheiden.
Unterschiede lassen sich anhand der Zusammensetzung erkennen.
Ein Konzentrat hat den niedrigsten Proteingehalt und die höchsten Kohlenhydrat-, Fett- und Laktosewerte.
Ein Isolat hat einen höheren Proteingehalt und damit sehr niedrige Werte der anderen Komponenten.
Hydrolysate sind die reinste, aber auch seltenste und damit teuerste Form der Whey Proteine.
Die meisten Whey Proteine werden aus einer Mischung von zwei oder allen drei Komponenten hergestellt, bei dem das Mischverhältnis ihre Qualität bestimmt.
Merken: Achtet beim Kauf eures Whey Proteins auf einen hohen Proteingehalt, sowie einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehalt.
Abschließende wichtige Hinweise:
Niemand braucht Supplements. Auf jeder Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels steht, dass es sich - wie der Name schon sagt - um eine Ergänzung der Ernährung handelt.
Daraus ergibt sich, dass eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln unersetzbar ist.
Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum sind nur dann hilfreich, wenn die Ernährung ohnehin 100% auf das Ziel abgestimmt ist.
Wer sich nicht richtig ernährt, wirft sein Geld für Supplements zum Fenster raus! Denkt nicht über Supplements nach, wenn ihr eure Ernährung noch nicht im Griff habt.
Schaut euch dazu abschließend dieses Video von Karl an.
Schreibt in die Kommentare, ob ihr unserer Top Five zustimmt oder nennt uns eure eigene Top Five.
Wenn ihr Fragen zu den einzelnen Supplements oder zu weiteren Supplements habt oder gerne einen ausführlicheren Beitrag über ein bestimmtes Supplement hättet, schreibt uns auch das in die Kommentare.
Ansonsten lasst uns ein Like da und teilt den Beitrag!
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