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Trizeps Übungen Zuhause - Effektives Trizeps Training ohne Hanteln

Trizeps Übungen Zuhause

  • Posted by Karl Ess

Mit diesen Trizeps Übungen für Zuhause kannst Du wirklich überall deinen Trizeps trainieren. Wenn Du also gerade auf einer Reisen bist oder keine Zeit findest ins Fitnessstudio zu gehen, sind das noch lange keine Ausreden!

Warum Trizeps Übungen wichtig für große Oberarme sind

Auch wenn Du gerade keine Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio findet kannst Du problemlos auch zuhause deinen Trizeps trainieren. Wenn du große Oberarme aufbauen möchtest, dann pass jetzt genau auf: Viele Menschen glauben, der wichtigste Muskel am gesamten Körper ist der Bizeps. Zumindest könnte man genau das glauben, wenn man sieht, wie oft und intensiv manche Leute ihren Bizeps trainieren und die Trizeps Übungen komplett außen vor lassen. Was diese Menschen aber nicht wissen ist, dass der Trizeps 2/3 deiner Oberarme ausmacht! Zu einem Muskelaufbau-Training für große Oberarme gehören verschiedene Trizeps-Übungen fest dazu. Heute zeige ich dir nun, welche Trizeps Übungen für Zuhause am besten für Muskelaufbau geeignet sind.

Trizeps Übungen Zuhause mit einem Thera-Band

Ich benutze für diese Trizeps Übungen Zuhause ein Thera-Band. Ihr könnt selbstverständlich jedes beliebige Gummiband verwenden, von mir aus sogar einen Fahrradspanner. Ich bevorzuge aber für die Trizeps Übungen ein Thera-Band, da es diese Bänder in verschiedenen Schwierigkeitsstufen gibt und ich so die Möglichkeit habe immer an meine Belastungsgrenze zu gehen. Mein Thera-Band ist recht lang und hat eine hohe Dehnbarkeit (leicht). Das ist mir lieber, da ich so sehr flexibel in den Variationen meiner Trizeps Übungen Zuhause bin, indem ich das Band einfach falten und so die Zugkraft vervielfachen kann.

Die drei Trizeps Übungen für Zuhause

Auch bei den Trizeps Übungen für Zuhause bekommt ihr erst noch etwas theoretisches Wissen eingetrichtert: Der Name sagt es schon “Trizeps” - Drei Köpfe. Da allerdings zwei davon recht klein sind und sich ohnehin in einer Endsehne vereinen, fassen wir diese zusammen zum “kleinen Kopf”. Der lange Trizeps Kopf ist dagegen um einiges größer.

  1. Trizeps Übung: äußerer, kleiner Kopf (2 - 3 Sätze, ca. 15 - 20 Wdh. auf 8 - 10 Wdh. runterarbeiten)
    Je nachdem wie dehnbar euer Band ist, müsst Ihr es hier ein paar mal falten. Spannt es zu dieser Trizeps Übung unter die Ferse und stützt euch mit dem Knie des anderen Beins und der Hand auf einer Bank oder einem Sofa ab. Nehmt das andere Ende des Bandes in die Hand auf der Seite eures Körpers, auf der ihr auf dem Band steht und zieht das Band nach oben hinter Euch. Bei maximaler Kontraktion des Trizeps solltet Ihr ungefähr waagrecht zum Boden sein, wobei das hier nicht so wichtig ist, da wir ja mit der Kraft des Gummibandes und nicht mit der Schwerkraft trainieren. Unbedingt zu beachten ist bei allen Trizeps Übungen Zuhause allerdings, dass ihr eure Arme nicht überstreckt! Dies kann zu Verletzungen im Gelenk führen.
  2. Trizeps Übung: hinterer, langer Kopf (2 - 3 Sätze, ca. 60 Sekunden Pause, 8 - 10 Wdh.)
    Da Ihr bei dieser Trizeps Übung für zuhause den langen Trizeps Kopf trainiert, könnt Ihr hier etwas mehr Gewicht draufladen. Das heißt, Ihr könnt euer Gummiband nochmals falten und somit die Zugkraft erhöhen. Setzt euch auf einen Stuhl oder auf ein Sofa und spannt das Band unter euren Fuß. Nehmt das andere Ende des Bands in die Hand des entgegengesetzten Arms. Jetzt hebt euren Arm über den Kopf und zieht das band nach oben, sodass euer Arm fast senkrecht nach oben zeigt. Wie bei allen Trizeps èbungen Zuhause: Arm nicht überstrecken! Haltet die Spannung durchgehend und macht nicht zu schnell. Je höher die Intensität bei Eurem Training, desto höher die Erfolge.
  3. Trizeps Übung: erweiterte Diamond Pushups (3 Sätze, ca. 60 Sek. Pause, 8 - 10 Wdh.)
    Wir machen hier so genannte Diamond Pushups mit dem Gummiband um die Schultern gespannt als zusätzliches Gewicht. Wer diese Art von Liegestütze noch nicht kennt:
    Eure Hände sind bei diesen Liegestützen nah beieinander und idealerweise berühren sich eure Zeigefinger und eure Daumen und formen so eine Raute (engl. Diamond).
    Wer gerade erst mit den Trizeps Übungen zuhause anfängt, kann diese Übung auch ohne Gummiband versuchen. Die Ellbogen sollten hier auf jeden Fall immer nah am Körper bleiben.
    Dies ist im übrigen eine der Trizeps Übungen für zuhause, die nicht nur euren Trizeps trainiert, sondern auch direkt Eure Brust, Eure Schultern und sogar Euren Bauch mittrainiert!

Ernährung und Supplements für Muskelaufbau

Grundsätzlich solltest Du vor, während und nach dem Training immer genügend Wasser trinken. Für den Muskelaufbau spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Damit dein Trizeps Training also seine volle Wirkung entfaltet solltest Du auch darauf achten, das richtige zu essen. Dazu findest Du in der Rubrik Karl’s Kitchen leckere Rezepte. Wenn Du einen Protein-Shake nach den Trizeps Übungen trinken möchtest, empfehle ich Dir den SunWarrior Protein Shake. Andere Supplemente wie Aminosäuren und Kreatin helfen zwar beim Muskelaufbau, sind aber eher etwas für Fortgeschrittene.

Wer noch nicht genug von diesem Training hat, sollte sich mein Video zum Bizeps Training Zuhause anschauen!