Fitness Test - Wie gut ist deine Fitness

Viele haben mich danach gefragt, also erkläre ich ihn euch hier: Mein Fitness Test. Testet selbst wie fit Ihr seid!

Wie läuft der Fitness Test ab?

Dieser Test ist eher für Fortgeschrittene, wer ihn aber trotzdem machen möchte, kann sich die Übungen etwas vereinfachen. Ich werde dann bei den einzelnen Übungen zum Fitness Test jeweils einen Vorschlag dafür machen. Alle dieser Übungen könnt ihr Zuhause oder auch in einem Fitnessstudio durchführen.

Der Fitness Test besteht aus drei einfachen Übungen, die man nacheinander macht und pro Wiederholung Punkte bekommt. Die Maximalpunktzahl liegt bei 300 Punkten und bei 100 Punkten pro Übung. Die Wiederholungen der einzelnen Übungen müssen bei diesem Fitness Test immer am Stück durchgeführt werden, also ohne Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen!

Die Übungen zu dem Fitness Test

Ich habe die drei Übungen für den Fitness Test so zusammengestellt, dass sie die zwei größten Muskelgruppen miteinbeziehen, trotzdem direkt nacheinander ausgeführt werden können und natürlich auch Ausdauer beinhalten. Die drei Übungen für den Fitness Test sind folgende:

1. Liegestütze
Hierbei zählen nur korrekt ausgeführte Liegestütze. Hände ca. schulterbreit auf den Boden, mit der Brust fast den Boden berühren und wieder nach oben. Die Wiederholungen ohne Pause ausführen, also nicht ein paar Sekunden oben halten oder gar auf dem Boden liegen bleiben

Bewertung:
Männer - 2 Punkte pro Wiederholung, maximal 100 Punkte (also 50 Liegestütze)
Frauen und Anfänger - 4 Punkte pro Wiederholung, maximal 100 Punkte (also 25 Liegestütze)
Wem das zu hart für den Anfang ist, kann hier z.B. vereinfachte Knieliegestütze machen.

2. Klimmzüge
Ich mache im Video zu dem Fitness Test zwar Klimmzüge hinter den Nacken, Ihr könnt sie aber auch auf die Brust ziehen. Wie bei der ersten Übung muss diese ebenfalls ohne Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen absolviert werden.

Bewertung:
Männer - 5 Punkte pro Wiederholung, maximal 100 Punkte (also 20 Klimmzüge)
Frauen und Anfänger - 10 Punkte pro Wiederholung, maximal 100 Punkte (also 10 Klimmzüge)
Wer noch keinen Klimmzug hinbekommt, kann diese Übung auch mit der Hälfte des Körpergewichts am Lat-Zug versuchen. Auf jeden Fall solltet Ihr aber dran bleiben und trainieren, bis Ihr Klimmzüge könnt, denn es gibt kaum eine bessere Übung für den Rücken! Hierzu werde ich demnächst noch einen Artikel schreiben.

3. Laufen
Wir laufen in diesem Fitness Test 3 Meilen (4,8 Kilometer). Ihr könnt das draußen in der Natur machen, es geht aber auch auf dem Laufband im Fitnessstudio. Wichtig ist nur, dass ihr nach den Klimmzügen nicht zu viel Zeit vergehen lässt. Es sollte unmittelbar danach stattfinden! Wenn Ihr es auf einem Laufband machen möchtet, empfehle ich Euch die „quick start“ Funktion (ohne Hügel oder Interval Training) und eine Geschwindigkeit um die 16 km/h.

Bewertung:
Männer - Zielzeit 18 min., pro 10 Sekunden drüber gibt es einen Punkt abzug, jede Minute kostet also 6 Punkte. (also bei 35 Minuten Gesamtzeit gibt es 0 Punkte)
Frauen und Anfänger - Zielzeit 22 min., pro 10 Sekunden drüber gibt es einen Punkt abzug. (also bei 39 Minuten Gesamtzeit gibt es 0 Punkte)
Wem das noch immer zu schwer ist, der kann die Zielzeit auch auf 40 Minuten erhöhen und nach eigenem Ermessen laufen.

Fitness Test absolviert

Wenn Ihr den Fitness Test beendet habt, schreibt euch euer Ergebnis auf. Wenn Ihr nicht zufrieden seid, lasst euch nicht entmutigen! Bleibt dran und macht diesen Test alle 2 bis 4 Wochen und Ihr werdet wirklich verblüfft sein, wie schnell Ihr Fortschritte bemerkt. Wer die 300 Punkte erreicht hat, kann sich jetzt zurücklehnen und darf sich ab sofort wieder Pizza und Cola gönnen…. Natürlich nicht!
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Also lest meine Artikel, schaut meine Videos, macht den Fitness Test und bleibt fit!