Für viele ist der Muskelkater ein erstrebenswertes Ziel im Training. Wer Muskelkater nach dem Training verspürt, hat was getan, sagt man. Häufig kommt es dann aber vor, dass das nächste Training ansteht und die Muskulatur immer noch vom letzten Training wehtut. Dann fragt man sich: kann ich trotz des Muskelkaters heute trainieren?

Im folgenden möchte ich darauf eingehen, ob es ratsam ist, mit Muskelkater zu trainieren, wie man unterscheiden muss und was man statt eines Trainings machen kann, wenn man die Schmerzen möglichst schnell beseitigen will. Außerdem werde ich Tipps geben, wie sich der Muskelkater in Grenzen halten lässt, sodass er einen nicht von weiteren Trainingseinheiten abhält.

Was ist Muskelkater und wodurch entsteht er?

Seit einigen Jahren weiß man, dass Muskelkater nicht dadurch entsteht, dass sich Laktat in der Muskulatur bildet. Diese These hat man schnell widerlegen können, da der Muskelkater dann vor allem bei Sportarten mit einer hohen Bildung von Laktat auftreten müsse. In einem 400m-Sprint wird weitaus mehr Laktat gebildet als bei einem Krafttraining im Fitnessstudio. Insofern: These widerlegt.

Heute geht man eher davon aus, das man als Muskelkater kleine Risse in den äußeren Schichten kleiner Abschnitte in einer Muskelfibrille verstehen muss.

Die Muskelfibrille ist die kleinste Einheit eines Muskels in unserem Körper. Durch diese Risse, auch Mikrotraumata, entstehen Entzündungen in der Muskulatur. Wasser dringt in die Zellen ein und führt dazu, dass der Muskel anschwillt. Der Schmerz setzt erst später ein, wenn der Körper nach 12-24h beginnt, die Entzündungsstoffe aus der Zelle auszuspülen.

Dabei kommen die Entzündungsstoffe in Kontakt mit umliegenden Nervenzellen und lösen den bekannten Schmerz aus. Muskelkater entsteht leichter bei exzentrischen Bewegungen als bei konzentrischen. Das sind Bewegungen, die man im Training am liebsten sehr schnell macht, sie aber für einen maximalen Muskelreiz sehr langsam machen sollte. Bei einem Bizepscurl das Herablassen, beim Latzug das Hochlassen oder beim Kniebeugen das Absenken.

Muskelkater - kann ich trotzdem trainieren?

Bei dieser Frage muss man nun unterscheiden. Sprichst du davon, dass du die Muskulatur, in der du Muskelkater verspürst trainieren willst? Dann lautet die Antwort ganz klar: nein. Wenn du aber zum Beispiel Muskelkater in der Brust verspürst, aber deinen Rücken trainieren willst, kann die Antwort auch „ja“ lauten.

Auch hier kommt es natürlich darauf an, wie stark der Muskelkater in deiner Brust ist. Kannst du aufgrund des Muskelkaters in der Brust deine Arme kaum bewegen und er strahlt bis in die Schulter? Dann solltest du vielleicht sogar von einem intensiven Rückentraining absehen.

Ist der Muskelkater aber moderat und du kannst deine Arme sonst frei bewegen: auf ins Rückentraining! Selbes gilt natürlich für alle Muskeln, die in einem Brusttraining nicht verwendet wurden, also Bizeps, Oberschenkel, hintere Schulter, Rücken und die Waden.

Warum sollte ich Muskulatur mit Muskelkater nicht trainieren?

Im Grunde ist die Antwort ganz einfach: weil der Körper es nicht will. Man soll auf den Körper hören. Wenn dein Trainingsplan dir sagt, dass heute ein Brusttraining ansteht, dein Körper dir aber signalisiert, dass er nicht bereit ist, dann solltest du definitiv auf deinen Körper hören. Egal, wie viel Lust du auf dein Training hast oder was andere dazu sagen.

Da Muskelkater durch eine zu starke oder ungewohnte Belastung entsteht, ist es nicht ratsam, diese Bewegung mit Schmerzen zu wiederholen. Außerdem ist es gar nicht möglich. Wenn du Muskelkater hast, ist diese Muskulatur geschwächt und kaputt. Einen maximalen Reiz kannst du auf diese geschwächte Muskulatur nicht ausüben.

Denk‘ dran, es sind Risse in der Muskulatur. Zwar nur sehr kleine, aber es sind Risse. Wenn du auf diese Risse einen weiteren starken Reiz ausübst, führt das im schlimmsten Fall zu größeren Rissen, die man dann schließlich als Zerrung bezeichnet. Würde man theoretisch auch dann noch ideotischerweise weitertrainieren, droht ein Muskelan- oder abriss.

Spätestens dann versteht auch der größte Idiot, dass es nicht so schlau war, einen kaputten Muskel zu reizen.

Was sollte ich stattdessen machen?

Da der Muskelkater nach neuesten Erkenntnissen aus kleinsten Entzündungen in der Muskulatur besteht, sollte das Ziel der Behandlung sein, Blut in die betroffenen Stellen zu befördern, um die strapazierte Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen zur Reparatur versorgen zu können. Dazu gibt es folgende Varianten:

1. 1. Dehnen: In der Theorie dehnt man den Muskel, um ihn besser mit Blut zu versorgen und so den Muskelkater „zu behandeln“. Laut einer Studie der University of Sydney verringert das Dehnen vor oder nach der Belastung den Muskelkater aber nur in sehr geringem Maße. Viel besser hingegen funktioniert folgendes:
      
   2. Muskeln leicht belasten oder bewegen: Um Blut in die strapazierte Muskulatur zu bekommen, sollte man stattdessen die betroffene Muskulatur bewegen oder leicht belasten. Vor allem bei besonders starkem Muskelkater sollte man, sofern man den Schmerz ertragen kann, Übungen für die betroffene Muskulatur machen - allerdings nur mit sehr leichtem Gewicht! Diese Bewegungen sollen keinen Trainingseffekt haben, sondern dienen einzig und allein dem Zweck, Blut und damit Nährstoffe an die betroffenen Stellen zu befördern. Auch einfaches Laufen kann hier helfen.
   3. Massage: eine weitere Methode, um Blut an die richtigen Stellen zu bekommen ist gezielte Massage. Dabei solltest du darauf achten, dass du die schmerzenden Stellen nicht eindrücken, sondern eher flächenmäßig ausmassieren lässt. Lasse außerdem keine zu starke Massage der schmerzenden Stellen zu, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu irritieren. Wenn du niemanden hast, der dich massieren kannst, ist das hier die ideale Alternative:
   4. Foam Roll: Immer mehr Bedeutung erhalten diese Schaumstoffrollen in verschiedenen Sportarten. Nicht nur zur Bekämpfung von Muskelkater. In diesem ausführlichen Beitrag erfährst du, was genau ein Foam Roller mit deiner Muskulatur macht und wie du ihn richtig anwendest.
   5. Wärmebehandlung: Eine weitere Sache, welche Blut und Nährstoffe an deine kaputte Muskulatur befördern wird, ist die Behandlung mit Wärme. Ein Wärmekissen in der Nacht auf die betroffenen Stellen und dein Muskelkater heilt wesentlich schneller. Auch Sauna oder Dampfbäder können sehr gut gegen Muskelkater helfen!
   6. hoher Eiweißkonsum: Das Ziel hierbei ist nicht das Blut zu den Stellen zu befördern, sondern den Körper mit den richtigen Reparatur-Stoffen zu versorgen. 2008 fand man heraus, dass vor allem BCAAs den Heilungsprozess beschleunigen können. Hier erfährst du, wozu BCAAs außerdem gut sind!
   7. Noch ein weiterer Tipp von mir, was bei Muskelkater helfen kann:

Das No-Go bei Muskelkater

Noch viel wichtiger als die ganzen „Do’s“ ist eigentlich das absolute „Don’t“. Es ist wieder einmal etwas, was für uns die logische Schlussfolgerung darstellt, leider aber genau das Gegenteil von dem bewirkt, was wir erreichen wollen.

Die Muskulatur tut weh, also sollten wir sie besser nicht bewegen, damit sie schneller heilt. Genau das führt dazu, dass der Muskelkater sich um Tage verzögern kann. Denn Muskulatur, die nicht bewegt wird, wird auch mit weniger Blut versorgt.

Also auch wenn es wehtut und es naheliegt, die Muskulatur zu schonen und nicht zu bewegen, solltest du eher auf die 6 Punkte von oben vertrauen, wenn du das nächste mal Muskelkater hast.

Wichtig für das nächste Training

Noch zwei Sachen, die du beim nächsten Training beachten solltest, damit der Muskelkater nicht so extrem wird:

1. vernünftiges Aufwärmen: Die Muskulatur kalt stark zu belasten ist quasi eine Garantie für einen starken Muskelkater und oft auch für schlimme Verletzungen. Besonders ratsam ist das nicht. Stattdessen solltest du einen wesentlichen Fokus deines Trainings auf das richtige Aufwärmprogramm vor einem Training legen und dir wirklich Gedanken machen, welches Aufwärmprogramm für welches Training sinnvoll ist. Im BODYWORK 360Grad gehe ich sehr genau darauf ein, welches Aufwärmprogramm vor welchem Training sinnvoll ist und welche Hilfsmittel du verwenden kannst.
2. Vorsicht bei ungewohnten Übungen: Eine weitere Garantie für Muskelkater ist eine ungewohnte Übung oder Bewegung unter starker Belastung. Fast immer, wenn man eine neue Übung ausprobiert, die man zuvor noch nie gemacht hat, und dabei gleich zu Beginn sehr viel Gewicht verwendet, hat man im Anschluss Muskelkater. Oder bist du zum Beispiel lange nicht mehr gejoggt und dein sportliches Programm hast du nur im Fitnessstudio absolviert? Dann garantiere ich dir nach dem nächsten 5km-Lauf Muskelkater im Oberschenkel. Probier es ruhig selbst aus! Wichtig ist also, dass du bei neuen Dingen nicht gleich in die Vollen gehst, sondern vorsichtig beginnst, um den Muskelkater nicht zu stark ausfallen zu lassen.

Fazit

Muskelkater ist und bleibt wohl eine erstrebenswerte Sache im Training. Und das wohl auch nicht immer ganz zu Unrecht. Sicher ist er nicht in jedem Training notwendig, aber manchmal will und muss man dem Körper eben auch mehr abverlangen, als er im Stande ist zu leisten, um Fortschritte zu erzielen.

Wenn du es aber im Training mal wieder völlig übertrieben hast, sei es, weil du bei einer neuen Übung zu viel Gas gegeben hast, jemanden beeindrucken wolltest oder einfach nur den neuesten Booster getestet hast und dein Workout 3h Stunden lang war, dann weißt du nun, was du tun solltest.

Kannst du dich noch an den stärksten Muskelkater in deinem Leben erinnern? Welche Muskeln hast du trainiert und wie lange hielt er an? Ich kann mich noch genau an mein allererstes Beintraining im Studio erinnern, in dem ich es völlig übertrieben habe und eine komplette Woche nicht richtig gehen konnte!

Teile solche Geschichten mit uns in den Kommentaren!

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