Für den Bizeps gibt es dutzende Möglichkeiten diesen Muskel zu trainieren. Hier stelle ich Dir die beste Übung für den Bizeps vor und erkläre Dir, warum Du mit diesem Training am schnellsten Muskeln aufbauen wirst.
Bizeps-Curls auf der Schrägbank - die beste Übung für Bizeps
Für dieses Bizeps-Training im Fitness-Studio brauchst Du eine Schrägbank und eine oder zwei Kurzhanteln - je nachdem ob Du die Übung abwechselnd oder mit beiden Armen gleichzeitig machen möchtest. Die Schrägbank stellst Du auf ungefähr 45 Grad ein. Schnapp dir die Kurzhantel und setze (bzw. leg dich) auf die Schrägbank hin und lass die Hantel senkrecht nach unten hängen. Du solltest jetzt eine Dehnung im unteren Bizeps-Ansatz spüren.
Dehnung sorgt für zusätzliches Muskelwachstum
Durch den schrägen Winkel der Bank wird dein Bizeps-Muskel bereits in der Ausgangsposition der Übung gedehnt und belastet. Jede Wiederholung beginnt und endet also mit einer Dehnung des Bizeps. Das Dehnen sorgt für eine leichte Vergrößerung der Muskelfaszie - einer Art Haut, welche die einzelnen Fasern des Muskels einhüllt. Durch die Dehnung dieser Faszie schaffst Du Platz für zusätzliches Muskelwachstum.
Schneller Muskelaufbau durch korrekte Ausführungsweise
Der entscheidende Faktor für den Muskelaufbau ist die Zeit, die dein Muskel während einer Übung unter Spannung ist. Je länger dein Bizeps unter Spannung ist, desto mehr Wachstumsreize werden dadurch gesetzt, desto schneller baust Du Muskulatur auf. Bei einer korrekten Ausführung dieser Übung ist dein Bizeps die vollen 8 bis 12 Wiederholungen über unter Spannung:
- Dehnung des Bizeps in der Ausgangsposition
- Kurzhantel zügig, aber ohne Schwung, nach oben ziehen
- Maximale Muskelkontraktion am oberen Umkehrpunkt. Hier hältst Du das Gewicht für eine Sekunde und presst damit das Blut in den Bizeps.
- Langsam und kontrolliert die Hantel nach unten führen
- Bizeps wird wieder gedehnt
Diese Ausführungsweise sorgt dafür, dass sehr viel Blut in den Muskel reingepumpt wird. Dadurch bekommst Du nicht nur einen wahnsinnigen Pump, sondern dein Bizeps wird auch optimal mit Nährstoffen versorgt (Sauerstoff und Energie), die wiederum für den Muskelaufbau wichtig sind. Daher sind für mich die Schrägbank-Curls die beste Übung für Bizeps.
Hammer-Curls für mehr Oberarm-Umfang
Für einen muskulösen Oberarm solltest Du den Brachialis-Muskel nicht vernachlässigen. Dieser sitzt zwischen dem Bizeps und dem Trizeps und bringt Dir dadurch einen größeren Armumfang. Um den Brachialis zu trainieren nimmst Du die Hantel wie einen Hammer in die Hand und führst damit die Curls aus wie oben beschrieben.
