Ich zeige Dir heute, wie Du mit den 3 wichtigsten Grundübungen Muskulatur aufbaust und diese nutzt, um Fett zu verbrennen.
Die 3 Grundübungen für Muskelaufbau
Beim Aufbauen von Muskelmasse sind zwei Faktoren entscheidend:
- Du musst die maximale Menge an Muskelfasern “rekrutieren”. Das heißt, dein Training sollte aus Übungen bestehen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belastet werden.
- Du musst die beanspruchten Muskeln maximal reizen. Dies gelingt Dir am besten mit hohen Gewichten und einer explosiven Übungsausführung.
- Bankdrücken für Brust, Trizeps und Schultern
- Kreuzheben für Beine, Rücken und Nacken
- Kniebeugen für Waden, Oberschenkel und Po
Damit Du mit diesen 3 Grundübungen das Maximum für den Muskelaufbau rausholst, konzentriere Dich auf die richtige Übungsausführung: Achte auf eine explosive positive Phase, eine kontrollierte (langsame) negative Phase und führe die Übung bis zum Muskelversagen durch. Nach jedem Satz solltest Du eine Pause von ca. 2 bis 3 Minuten machen, um beim nächsten Satz wieder die vollen 100% geben zu können.
Achtung
Beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen muss dein Rücken immer gerade sein - sonst drohen Verletzungen. Taste Dich daher vorsichtig an dein Maximalgewicht heran.
Die Grundübungen zur Fettverbrennung nutzen
Damit dein Körper sein Fett abbaut, musst Du beim Sport die maximale Menge an Kalorien verbrennen. Dies erreichst Du am besten, indem Du in einer Übung möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig beanspruchst und den Stoffwechsel dadurch zu Höchstleistungen zwingst. Genau dies ist bei den 3 Grundübungen ja der Fall. Das einzige was Du jetzt verändern musst, um die Übungen zum Fettabbau zu verwenden, ist die Länge der Pausen zwischen den Übungen. Anstatt 2 bis 3 Minuten (Muskelaufbau) reduziert Du die Pausen auf die Zeit, die Du brauchst, um von einem Gerät zum anderen zu laufen 
Durch die fehlenden Pausen zwischen den einzelnen Übungen muss dein Körper nun das Blut schnell von einer Körperpartie in die andere pumpen - dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet auf Hochtouren.
Du kannst also durch die Länge der Pausen bestimmen, ob Du die 3 Grundübungen vorwiegend zum Muskelaufbau oder mit dem Fokus auf Fettabbau ausführen möchtest. Egal für welches Ziel Du dich entscheidest - diese 3 Grundübungen gehören zum Pflichtprogramm für jeden Sportler.
Macht euch fit!
Karl Ess
