Für einen schnellen Muskelaufbau musst Du einige wichtige Faktoren beachten. Entscheidend über den Trainings-Fortschritt ist neben einer korrekten Ausführung der Übung auch die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Wiederholungen pro Satz. Hier gibt es allerdings kein “richtig” oder “falsch”, sondern Du musst Dich in einem gewissen Rahmen bewegen.
Wieviele Übungen pro Muskelgruppe?
Für jeden Muskelgruppe, zum Beispiel Bizeps oder Brust, gibt es so viele verschiedene Übungen für den Muskelaufbau, sodass Trainings-Anfänger oft die Übersicht verlieren und verwirrt sind. Viel wichtiger als die Übung selbst ist die Anzahl an unterschiedlichen Übungen. Als Neueinsteiger machst Du am besten zwischen 3 und 4 verschiedene Übungen. Diese Kombination reicht völlig aus um den Muskel auf eine jeweils andere Art und Weise zu stimulieren. Und Du willst ja nicht den ganzen Tag im Fitness-Studio verbringen.
Wieviele Sätze pro Übung?
Bei den Sätzen empfehle ich 2 bis 3 und zwar aus einem ganz einfachen Grund: Du gehst ja bei jedem Satz bis zum Muskelversagen - woher sollst Du dann noch deine Kraft hernehmen für einen 4. oder 5. Satz? Der wichtigste Punkt für den Muskelaufbau ist, dass Du bei jedem Satz bis an deine Leistungsgrenze gehst.
Wieviele Wiederholungen pro Satz für den Muskelaufbau?
Grundsätzlich solltest Du so viele Wiederholungen machen bis nichts mehr geht! Deine letzte Wiederholung sollte wirklich deine letzte sein. Nach der letzten Wiederholung muss dein Muskel so erschöpft sein, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Für den Oberkörper solltest Du dich zwischen 6 bis 12 Wiederholungen machen. Bei Grundübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig belasten wie z.B. Bankdrücken oder Kreuzheben, reichen relativ wenige Wiederholungen (6-8). Kleinere Muskelgruppen, wie z.B. die Schultern oder die Arme trainierst Du am besten mit etwas mehr Wiederholungen. Beim Bein-Training sind 15 bis 20 Wiederholungen optimal, denn zum einen ist so das Verletzungsrisiko niedriger, zum anderen bekommst Du dadurch einen Wahnsinns-Pump!
