Im Kraftsport stoßen viele Athleten häufig auf Plateaus und lassen sich durch die plötzliche Stagnation in Leistung und Muskelaufbau schnell entmutigen. Dadurch lassen sie dann sogar das Training, die Ernährung und die Regeneration schleifen. Es scheint ja sowieso keinen Zweck mehr zu haben..

Diese Situation kann leider auch dich treffen und deshalb sollst du heute alles über diese sehr erfolgreiche Trainingstechnik erfahren, um bei Stagnation richtig handeln zu können!!

Heute geht es um das High Intensity Training oder auch bekannt unter dem Namen HIT.

Was ist High Intensity Training?

Das High Intensity Training ist ein besonderes Trainingsprinzip, welches von Arthur Allen Jones erfunden und vom damaligen 6-fachen Mr. Olympia Dorian Yates durchgehend angewandt und bis heute von ihm empfohlen wird.

Durch bekannte und erfolgreiche Bodybuilder wie Yates und Mike Mentzer wurde das High Intensity Training während der 90er Jahre überhaupt erst bekannt gemacht, da es zur damaligen Zeit ein vollkommen neuartiges Trainingsprinzip gegenüber dem weit verbreiteten Volumentraining darstellte.

Ein Vertreter des Letzteren war übrigens niemand Geringeres als der gute Arnie (Schwarzenegger), mit welchem sich Mike Mentzer teilweise auch heftig über Themen wie offene Gewichtsklassen bei Wettkämpfen stritt.

Wie der Name bereits verrät liegt die Besonderheit des High Intensity Trainings in der extrem hohen Intensität, durch die sich Trainingseinheiten im HIT-Stil vom typischen Volumentraining unterscheiden und aufgrund derer auch die Faktoren Volumen und Frequenz komplett anders gestaltet werden.

“Wie genau wird denn eine extrem hohe Intensität erreicht?” magst du dich jetzt vielleicht fragen.

Das Prinzip des High Intensity Trainings

High Intensity Training hat gewisse Grundregeln, welche die Einzigartigkeit dieses Trainingsprinzips ausmachen und die du unbedingt kennen solltest, bevor du dich an HIT für deinen Trainingsplan herantrauen solltest.

Der Trainingsplan von Dorian Yates trägt nicht umsonst den Namen Blood & Guts – auf deutsch: Blut & Eingeweide!

Übungsauswahl & Ausführung

Ein absolutes Muss beim High Intensity Training ist die Einhaltung einer korrekten Technik, da die Muskeln durch hohe Spannung bis zum Muskelversagen ausgereizt werden und bei falscher Ausführung erhebliche Verletzungen davontragen können!

Grundsätzlich lassen sich deshalb lediglich Maschinentraining und Isolationsübungen für dieses Trainingsprinzip empfehlen. Dies hat 2 Gründe:

1. Bei Grundübungen sind immer mehrere Muskelgruppen involviert und die schwächste Gruppe ist beim HIT automatisch am ehesten für Verletzungen anfällig!
2. HIT ist nur erfolgreich, wenn der Zielmuskel bei maximaler Intensität vollständig bis zum Muskelversagen ausgereizt wird – nutzt du HIT bei Kniebeugen und dein Kreuz gibt vor deinen Beinen auf, wird der Muskelaufbau unweigerlich ausbleiben.

Die einzige Möglichkeit, Grundübungen mit freien Gewichten als HIT auszuführen, besteht in der drastischen Reduzierung des verwendeten Gewichts für die Sicherstellung einer durchgehend sauberen Ausführung.

Volumen & maximale Intensität

Große Hauptmuskelgruppen wie Rücken, Beine, Brust und Schulter werden je nach Trainingsplan entweder mit lediglich 1 - 2 Übungen oder maximal 2 - 4 Übungen je einzelner Muskelgruppe bearbeitet.

Kleinere Muskeln wie Bizeps, Trizeps, hintere Schulter, Bauch, Waden werden immer im Anschluss an eine große Muskelgruppe zum Ende des Trainings mit 1 bis maximal 2 Übungen trainiert.

Beim High Intensity Training wird das Volumen gering gehalten –
nicht mehr und nicht weniger als 2 Aufwärmsätze und 1 Arbeitssatz je Übung.

 

Im 1. Satz führst du 12 - 15 Wiederholungen aus und wählst ein Gewicht, welches du ohne große Mühen in diesem Wiederholungsbereich bewegen kannst.

Im 2. Satz machst du nun nur noch 10 - 12 Wiederholungen und erhöhst das Gewicht etwas, sodass du dich bei der Ausführung moderat gefordert fühlst – nicht zu leicht, aber alle Wiederholungen noch gut machbar.

Im 3. und letzten Satz geht es jetzt ums Ganze! Du wählst ein schweres Gewicht, das du bei sauberer Ausführung für 6 - 8 Wiederholungen bewegen kannst.
Bei der letzten Wiederholung solltest du dich im Muskelversagen befinden und dann mithilfe eines Trainingpartners oder Intensitätstechniken z.B. wie Paused Reps alle noch verbliebene Kraft aus der bereits erschöpften Muskulatur ausquetschen.

Zwischen den Sätzen hältst du immer 60 Sekunden Pause – auch dieser Faktor ist im HIT vorgegeben.

 

Beim High Intensity Training wird bei maximaler Intensität IMMER bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainiert!

Regeneration & Trainingsfrequenz

Wie du sicherlich weißt, benötigen sowohl deine Muskel als auch dein Zentrales Nervensystem (ZNS) bei zunehmender Intensität auch meistens einen längeren Zeitraum zur Regeneration.

Da dein Körper beim High Intensity Training durch die extrem hohe Intensität sehr stark belastet wird, wirst du in jedem Fall regelmäßige und häufige Ruhetage einlegen müssen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen und stärker werden zu können.

Mindestens 48 Stunden solltest du einen trainierten Muskel ruhen lassen, bevor du ihn erneut attackierst – und in diesem Fall schließt das ein, dass du in dieser Zeit keinerlei anderen sportlichen Aktivitäten nachgehst!

Anhand des hohen Bedarfs an Regeneration für deinen Körper lässt sich folglich auch die niedrige Trainingsfrequenz bei HIT erklären:
Da deine Muskulatur bei dieser speziellen Art des Trainings wirklich stark gereizt und beansprucht wird, brauchst sie deutlich längere und intensivere Ruhephasen für die Erholung als z.B. bei normalem Hypertrophie-Training. Je nach Intensität kann deine Muskulatur sogar bis zu 1 Woche benötigen, bevor sie wieder einsatzfähig ist!

Vorteile des High Intensity Trainings

Nachdem du nun über die brutale Intensität, das sehr niedrige Volumen und den fast vollständigen Verzicht von freien Grundübungen erfahren hast, fragst du dich bestimmt:

“Karl, wo liegen denn nun die Vorteile des High Intensity Training und warum sollte ich dem Ganzen eine Chance geben?”

a) Zeitersparnis -> eine Trainingseinheit im HIT-Stil dauert maximal ca. 45 Minuten und aufgrund der niedrigen Frequenz hast du mehr Zeit zur Verfügung

b) Muskelzuwächse -> HIT ist für den erfolgreichen Muskelaufba nachgewiesen geeignet und eine hilfreiche Abwechslung zum Volumentraining

c) Kraftzuwächse -> ich selbst habe HIT bereits einige Male verwendet und wurde dadurch deutlich stärker

d) neue Reize -> gerade bei Stagnation kann das Setzen von ganz neuen Reizen (wie z.B. durch Einsatz von HIT) ein Plateau durchbrechen und für weitere Progression sorgen

e) mentales Training -> HIT verlangt eine Menge mentales Durchhaltevermögen von dir ab, da die extrem hohe Intensität auch mit einem extrem hohen Level an Schmerz einhergeht

Was meinst du – würdest du für diese Vorteile das intensive und schmerzvolle High Intensity Training auf dich nehmen?

Im Anschluss habe ich dir 2 Beispielpläne für unterschiedliche Ansätze des HIT angegeben, damit du dir konkret etwas darunter vorstellen kannst. Blood & Guts von Dorian Yates habe ich selbst bereits absolviert – meine Videos dazu findest um im Trainingplan unten verlinkt.

Variante 1: 3-er Split Ganzkörper im HIT-Stil

Wechsel zwischen Trainings- und Ruhetag – je nach Bedarf auch 2 - 3 Ruhetage zwischen den Einheiten aufgrund der hohen Intensität!

Trainingstag 1 - Ganzkörper

Ruhetag

Trainingstag 2 - Ganzkörper

Ruhetag

Trainingstag 3 - Ganzkörper

Ruhetag

Ruhetag oder Trainingstag 1 von vorne

Das Ganzkörper Training: 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

1. Kniebeugen - 15x, 11x, 7x bis Muskelversagen
2. Latziehen mit engem Untergriff - 15x, 12x, 8x bis Muskelversagen
3. Kreuzheben - 14x, 10x, 6x bis Muskelversagen + 3 Paused Reps
4. Bankdrücken - 12x, 10x, 8x bis Muskelversagen
5. Schulterdrücken 14x, 12x, 7x bis Muskelversagen
6. Bizeps Curls Langhantel 12x, 10x. 8x bis Muskelversagen + 3 Forced Reps mit Trainingspartner
7. Dips 14x, 11x, 8x bis Muskelversagen + 3 Paused Reps
8. Wadenheben 15x, 12x, 10x bis Muskelversagen
9. Beinheben 13x, 10x, 8x bis Muskelversagen

Variante 2: Ich beim HIT “Blood & Guts” (4er Split)

Trainingstag 1 - Brust & Bizeps (alle meine Übungen auf Youtube)

Ruhetag

Trainingstag 2 - Rücken (alle meine Übungen auf Youtube)

Ruhetag

Trainingstag 3 - Schulter & Trizeps (alle meine Übungen auf Youtube)

Ruhetag

Trainingstag 4 - Beine (alle meine Übungen auf Youtube)

Ruhetag

Viele weitere meiner Videos zum High Intensity Training findest du außerdem hier!

Fazit

High Intensity Training ist in meinen Augen eine bemerkenswerte und fast schon einzigartige Trainingstechnik, welche ich im heutigen Kraft- und Bodybuilding Sport bei so gut wie keinem Athleten mehr sehe.

Ich selbst habe das HIT “Blood & Guts” von Dorian Yates ausprobiert und nutze es 1 -2 Mal jährlich für ca. 4 Wochen im Zuge der Periodisierung meines Trainingsplanes, um meinen Körper vollkommen neuen Reizen auszusetzen und meine Kraft zu erhöhen.

Angesichts der extrem hohen Intensität ist HIT definitiv nicht für jeden geeignet und besonders Anfänger sollten sich zunächst nicht daran versuchen, da sie zum Einen noch nicht die nötige Intensität erreichen und aufrecht erhalten können und zudem bei falscher Ausführung ein hohes Potential für ernsthafte Verletzungen vorhanden ist!

Yates trainierte nur nach dem High Intensity Prinzip und konnte damit einen eindrucksvollen Körper aufbauen, mit dem er schließlich beachtliche 6 Male Mr. Olympia wurde. Allerdings musst du bedenken, dass Yates unter anderen Bedingungen zu seinem Körper gelangte als ein Natural Athlet.

Neben anabolen Hilfsmitteln war Yates professioneller Bodybuilder und hatte somit einen ganz anderen Fokus auf den Sport und konnte sich z.B. deutlich mehr Zeit für seine herausnehmen, um sein brutales Training zu kompensieren.

Deshalb rate ich dir, nach 2 - 3 Jahren Trainingserfahrung ruhig einmal High Intensity Training für einen kurzen Zeitraum in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen, um beispielsweise ein zähes Plateau zu durchbrechen oder deinem Körper einfach mal einen gewaltigen Schock zu verpassen.

Die positiven Resultate durch HIT habe ich am eigenen Leib erfahren und kann es dir unter Beachtung der Grundprinzipien des HIT nur empfehlen

Hast du noch offene Fragen zum Thema High Intensity Training? Welche Erfahrungen hast du bereits damit machen können?

Was hältst du von Yates Training und seinen Erfolgen mit HIT?

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Mach dich fit,

Dein Karl

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