Übung 1: Klimmzüge

Der Klimmzug ist nach dem Kreuzheben eine der besten Übungen für den gesamten Rücken und besonders für den Latissimus, um ein breites V-Kreuz zu bekommen.

Wichtig bei der Ausführung:

1) volle ROM – ziehe dich hoch bis deine Brust die Stange beinahe berührt, halte kurz die Kontraktion in dieser Position & lasse dich kontrolliert bis in den vollständigen Lockout hinunter

2) halte deine Beine gestreckt, angespannt & leicht nach vorne – durch Körperspannung verhinderst du ein Schaukeln deines Körpers beim Klimmzug & wirst diesen besser ausführen können

Meine Version: ich führe bei diesem Training Klimmzüge mit Klatschen aus, da ich mein ZNS für die explosive Aktivierung meines Rückens trainiere! Dies tue ich, um meine Deadlifts im Powerlifting-Stil zu verbessern – sobald ich deshalb nicht mehr so explosiv arbeiten kann, höre ich bereits mit dem Satz auf & halte zudem ausreichend Pausen von mindestens 2 Minuten ein.

Übung 2: Rear Delt Rows

Als Nächstes rudern wir im Sitzen – dabei konzentrieren wir uns jedoch nicht wie üblich auf unseren Rücken, sondern auf unsere Hintere Schulter und zudem unseren Trapezmuskel. Statt nur Isolationsübungen für die Rear Delts zu nutzen, kannst du mithilfe dieser Masseübung deine hintere Schulter wachsen lassen und den unteren Trapezmuskel beanspruchen.

Wichtig bei der Ausführung:

Lasse deine Arme nicht wie beim engen Rudern nah am Körper entlang gleiten, sondern halte deine Arme möglichst waagerecht zum Boden. Deine Ellenbogen sollen sich bei der Bewegung weit vom Körper entfernt befinden und deinen Hintern solltest du nach hinten rausstrecken, um mit dem Oberkörper in eine leicht vorgebeugte Position zu gelangen und deine Schultern zu treffen.

Deinen Griff wählst du relativ weit und achtest erneut auf die maximale Kontraktion, um die Zielmuskulatur zu stimulieren.

Übung 3: Hammer Strengh Schrägbank (uni- & bilateral)

Als vorletzte Übung absolvieren wir schräges Bankdrücken an den geilsten Hammer Strength Maschinen!

Wichtig bei der Ausführung:

Achte auf die Brücke bei allen drückenden Bewegungen der Brust – indem du nur mit dem Hintern und den zusammen gezogenen Schulterblättern aufliegst, baust du deine Brücke auf und konzentrierst somit die Arbeit auf die Brustmuskulatur. Weil deine Schulterblätter zusammen gezogen bleiben, nimmst du die Schulter nur als unterstützende Muskulatur für die Brust und verrichtest nicht sämtliche Arbeit mit dem vorderen Schulterkopf. Auch hier kontrahierst du nach der konzentrischen Bewegung (dem Drücken) deine Muskulatur für maximale Stimulation!

Meine Version: In diesem Training führe ich das schräge Bankdrücken unilateral aus – ich starte hier also erst mit meiner starken rechten Brust alleine und versuche anschließend mit meiner schwächeren linke Seite aufzuholen und gleich viele Reps zu machen. Da ich für meinen bald anstehenden Powerlifting Contest trainiere, lasse ich die Negativen hier außer Acht – ich möchte nämlich nicht mehr Muskelmasse zulegen und schwerer werden, sondern stärker und mein Gewicht halten.

Übung 4: Rudern stehend am Kabelzug

Unsere letzte Übung ist das stehende Rudern am Kabelzug im Bodybuilding-Stil.

Nimm dir ein Kabel am Turm mit 2 Griffen, gehe 2 - 3 Schritte nach hinten und positioniere dich wie ähnlich beim Squat – suche dir einen festen Stand und gehe runter, bis deine Oberschenkel im 90° Winkel zu deinen Schienbeinen stehen.
Von hier aus ruderst du jetzt und führst deine Ellenbogen wieder weit vom Körper entfernt nach hinten, um vor allem die hintere Schulter gut zu treffen. In der Ausgangsposition kontrahierst du den Rücken und die hintere Schulter und lässt dann das Gewicht kontrolliert wieder herunter, bis deine Arme voll gestreckt sind und beginnst dann mit der nächsten Wiederholung.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Bleib sportlich,

Dein Karl

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