Fressattacken sind eine echte Plage.
Besonders schlimm ist es aber jedoch, wenn du mitten in der Diät für deinen Sommerbody steckst oder du dich fit für die Fibo machen willst. Was aber tun, wenn deine Gedanken den ganzen Tag nur um Fettiges oder Süßes kreisen? Leider wissen wir alle auch nur zu gut, dass es in der Regel nur eine Frage der Zeit ist, bis wir dem Drang, etwas Ungesundes zu essen, verfallen. Deshalb gebe ich dir heute 8 wertvolle Tipps gegen Heißhungerattacken!
Woher kommen Heißhungerattacken?
Vorher will ich allerdings noch darüber reden, woher der Heißhunger eigentlich kommt. Heißhunger ist meistens ein starker Drang nach fettigem, salzigem oder süßem Essen und diesem Drang standzuhalten fällt besonders schwer.
Oft möchte uns unser Körper mit dieser Lust auf ungesundes und fettiges Essen mitteilen, dass ihm wichtige Nahrungsbestandteile fehlen, die er zur Energiegewinnung und somit zum Erhalt unserer Gesundheit braucht. Deshalb kommen solche Heißhungerattacken auch besonders in der Diät, im Kaloriendefizit, vor und nicht wenn du sowieso im Kalorienüberschuss mitten im Aufbau steckst.
Dem Gefühl nicht nachzugeben, ist wirklich schwer und wird mit der Zeit, je länger die Diät dauert, nur umso schwieriger, wenn man nicht die richtige Strategie verfolgt. Wie diese Strategie aussieht, verrate ich dir sofort. Aber erst noch zu einem Punkt der leicht mit Heißhunger verwechselt werden kann.
Nach einem intensiven Training denkst du, du könntest ganze Berge von Essen verdrücken? Hier brauchst du dir keine Gedanken machen, denn es ist ganz normal und sogar überlebendsnotwendig, dass dein Körper nach einer anstrengenden Sporteinheit zusätzliche Energie, in Form von Nahrung, benötigt. Aber natürlich solltest du auch hier darauf achten das Richtige zu essen und nicht einfach irgendwas in dich rein zu schlingen ;-).
Aber wie kannst du nun deine ungewollten Fressattacken in den Griff bekommen? Hier meine 8 besten Tipps gegen Heißhungerattacken:
1. Ablenkung
Heißhunger entsteht oft durch Langeweile. Also schenken wir dem Heißhunger einfach keine Beachtung! Gehe für einen Spaziergang raus an die frische Luft, rufe deinen besten Freund an oder mach Sport. Du hast deine Wohnung auch schon lang nicht mehr geputzt oder aufgeräumt? Auch das ist die perfekte Ablenkung. Du wirst sehen, wenn du dem Heißhunger einfach keine Beachtung schenkst, wird er dich ruck zuck, innerhalb von wenigen Minuten in Frieden lassen. Das heißt also Ablenkung ist die Devise und ein super Tipp gegen Heißhungerattacken!
2. Nicht hungern
Natürlich hat man aber nicht immer die Möglichkeit sich mit irgendetwas abzulenken. Wenn du in der Schule sitzt und der Unterricht mal wieder extrem langweilig ist, oder du in der Arbeit seit Stunden an dieser blöden Excel-Tabelle arbeitest, dann greift man aus Langeweile schnell mal zur Süßigkeit nebenbei.
Aber dem kann man auch entgegenwirken! Ganz klar ist, wer hungrig ist oder lange Zeit hungert, leidet viel häufiger an Heißhunger. Der niedrige Blutzuckerspiegel ist hierfür die Ursache. Essen wir etwas, gelangt Zucker in unser Blut, der Blutzuckerspiegel steigt und der Körper muss Insulin produzieren, damit der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt wird.
Mit den richtigen Lebensmitteln haben wir einen gewissen Einfluss auf den Heißhunger bzw. unseren Blutzuckerspiegel. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu schnell und zu tief ab, reagiert der Körper mit Heißhunger. Daher solltest du auf keinen Fall hungern, aber die richtigen Lebensmittel essen, die deinen Insulinspiegel nicht zu schnell und zu stark ansteigen lassen, somit bleiben Heißhungerattacken aus. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind hierfür die richtige Wahl. Genauso wie regelmäßige Mahlzeiten. Besonders während einer längeren Diätphase solltest du deshalb darauf achten regelmäßig zu essen. Aber dazu kommen wir später auch noch.
3. Langsamer essen
Neben den regelmäßigen Mahlzeiten kannst du dir auch dadurch helfen, dass du dir mehr Zeit fürs essen nimmst. Genieße dein Essen bewusst und esse langsamer. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. D. h. du solltest darauf achten, das Essen nicht herunter zu schlingen, sondern langsamer zu essen.
Das hilft dir zeitgleich auch dabei nicht über deinen Appetit heraus zu essen. Nimm dir also die Zeit, um bewusst zu essen und jeden Bissen zu schmecken. Setze dich an den Tisch und esse nicht nebenbei vor dem Fernseher. Denn das Essen macht dich zufrieden. Probiers aus - das hilft wirklich ;),
4. Iss regelmäßig
Wie bereits angesprochen, ist regelmäßiges Essen für mich eigentlich der wichtigste Punkt, denn lassen wir Mahlzeiten ausfallen, sinkt der Blutzuckerspiegel ab und unser Körper verlangt sofort etwas zu Essen.
Hier bevorzugt er dann etwas, was ihm schnell Energie bringt, also was Süßes, da der hierin enthaltene Zucker schnell ins Blut geht. Plane dir also auf jeden Fall 3 feste Mahlzeiten ein, damit das nicht passiert.
Denk dabei auch an dein Frühstück! Aus Zeitgründen lassen viele gern das Frühstück ausfallen und hetzen sofort los zur Arbeit. Plane dir aber auch hierfür Zeit ein und genieße auch dein Frühstück bewusst. Falls du in der Früh keine Zeit hast, dir dein Frühstück zuzubereiten mach’ es am Abend davor oder nimm dir einen Smoothie aus frischem Obst mit, den du im Auto, auf dem Weg zur Arbeit trinken kannst.
Neben den festen Hauptmahlzeiten solltest du dir auch 1-2 Snacks pro Tag mit einplanen. Wird der Tag stressig und du bist viel unterwegs, dann solltest du auch diese parat haben, d. h. auch Snacks kannst du bereits am Abend zuvor vorbereiten. Der Vorteil ist dabei auch, dass du weniger zu ungesunden Sachen tendierst, wenn du deine Mahlzeiten bereits fertig dabei hast und gleich was zu essen hast, wenn der Heißhunger kommt.
5. Vollkornprodukte und sättigende Lebensmittel
Ebenfalls vorhin bereits erwähnt, aber natürlich auch einer der wichtigsten Punkte, sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Greife deshalb zu ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten aus Naturreis, Nudeln, Brot oder auch Haferflocken und Kartoffeln oder Linsen.
All diese Lebensmittel sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, deshalb: zugreifen und die Weißmehlprodukte und Einfachzucker so gut wie möglich umgehen.
Ein weiterer Pluspunkt ist auch, dass bei Vollkornlebensmitteln der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Weißmehlprodukten nur langsam ansteigt und bei weitem nicht so schnell und plötzlich wieder sinkt. Wir verspüren also nicht so schnell Heißhunger.
Außerdem enthalten diese Lebensmittel in der Regel mehr wichtige Vitamine und Mineralien, die dein Körper dringend benötigt. Ich bin zum Beispiel ein großer Fan von Oatmeal am Morgen. Es macht mich satt und wer satt ist, bekommt auf jeden Fall nicht so schnell Heißhungerattacken - aber das muss jeder an sich selbst testen.
6. Ausreichend trinken
Hast du gewusst, dass man ganz oft denkt ,man habe Hunger, aber eigentlich ist es nur Durst? Durst wird also oft mit Hunger verwechselt. Trinke deshalb ausreichend Wasser am Tag.
Dadurch verminderst du nicht nur deinen Heißhunger, sondern versorgst deinen Körper zudem mit genügend Flüssigkeit und sorgst zeitgleich auch noch für eine frischer und gesünder aussehende Haut. Habe also am besten immer eine Flasche Wasser dabei. Stell sie einfach neben dich, egal ob in der Schule, Arbeit oder einfach zu Hause am Schreibtisch. Die Flasche neben dir wird dich immer daran erinnern, noch mehr Wasser zu trinken.
Dich langweilt normales Wasser? Dann pimpe es doch ganz einfach mit Obst (z. B. Zitrone, Orange, Erdbeeren oder Blaubeeren) auf. Dein Wasser wird so also herrlich erfrischend nach Obst schmecken und dir das Trinken um einiges leichter machen.
7. Stressabbau
Oftmals unterschätzt, aber wissenschaftlich bewiesen: Stress ist einer der Hauptgründe für Heißhunger! Ja, du hast richtig gelesen. Versuche deshalb deinen Stress zu reduzieren. Wer zu viel Stress hat, beruhigt seine Nerven häufig mit Kuchen und Schokolade. Es ist aber wichtig, deinen Stress anderweitig abzubauen.
Das kannst du z. B. sehr gut an der frischen Luft tun, durch Sport oder Entspannungsübungen. Es ist auch sehr ratsam deinen Job von der Freizeit zu trennen. Versuche also nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit zu denken. Nutze die Zeit vielmehr, um dich zu entspannen und die freie Zeit mit deiner Familie, Freunden oder einfach nur Dingen, die dir Freude bereiten, zu genießen. Hast du dein Stresslevel gesenkt, wirst du merken, dass das einer der besten Tipps gegen Heißhungerattacken ist.
8. Richtig Einkaufen
Geht es auch dir so, dass du viel häufiger auf Süßes oder Salziges zurückgreifst, wenn du es zu Hause im Schrank liegen hast? Mir zumindest geht es so. Darum habe ich eine ganz einfache Lösung für dich - kaufe es erst gar nicht!
Am besten vermeidest du solche spontanen “Zugriffe” auf die “Quängelware”, wie die Süßigkeiten an den Kassen auch genannt werden, wenn du nicht im hungrigen Zustand einkaufen gehst! Du wirst sehen, dass du dir somit viel leichter tun wirst, da du nicht ständig die Augen zu machen musst, wenn du in den Kühlschrank schaust und versuchen musst die Süßigkeiten zu umgehen. “Schlechte” Lebensmittel erschweren dir die Sache nur. Auch wird es dir helfen deine Sommerziele um einiges schneller und ohne zu häufige Rückfälle zu erreichen.
9. Bonus Tipp
Natürlich darfst und sollst du dir auch mal was gönnen. Das ist ja ganz normal und sich alles zu verbieten, macht immerhin auch keinen Spaß. Darum mache es doch so, dass du dir auch während deiner Diät einen kleinen Cheat pro Woche einplanst.
Für deinen Cheat einfach eine Kleinigkeit kaufen, in ein Café oder Restaurant gehen und dir dann gönnen, worauf auch immer du Lust hast. Aber natürlich nicht übertreiben, wir wollen ja trotzdem unser Sommerziel erreichen! Es kann auch sehr hilfreich sein, gesunde Snacks wie Trockenobst, Nüsse oder Proteinriegel zu Hause zu haben. Wenn du das Verlangen nach etwas Süßem hast, hast du hier gute Optionen.
Selbstverständlich hat jeder andere Gelüste - manchmal möchtest du etwas Süßes, wann anders aber lieber etwas Herzhaftes. Was auch immer es ist, ich bin mir sicher, dass du es schaffen wirst, mit diesen 8 Tipps gegen Heißhungerattacken, deine Gelüste in den Griff zu bekommen.
Dann wirst du all deine gesteckten Ziele, sei es Abnehmen, auf die Wettkampfbühne zu gehen oder einfach nur gesünder und fitter durch den Tag zu gehen, schaffen. Am Allerwichtigsten ist hier jedoch auch noch, dass du dich selbst nicht zu sehr unter Druck setzt und die richtige Balance findest.
Denn es ist in der Tat so: Ein ungesundes Essen wird dich nicht sofort fett machen, genauso wenig wie dich eine gesunde Mahlzeit sofort schlank werden lässt. Halte dir deine Ziele immer vor Augen und du wirst sehen, dass du sie erreichen wirst, wenn du an dich glaubst!
Wenn du noch mehr Tipp gegen Heißhungerattacken haben willst, habe ich hier noch folgendes Video für dich:
Für noch mehr Infos findest du mich auf Instagram und auf Facebook:
Bis zum nächsten Mal,
eure Marion!
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