Hey Leute,
willkommen zu Trainingstag Nr. 3 der zweiten Woche meines Home-Fitness-Programms! Es geht wieder darum schnell Fett verlieren und Muskeln aufzubauen. Ich bin top motiviert und hoffe ihr seid es auch! Ihr wisst wie es geht, vier Übungen hintereinander à 30 Sekunden, nach einem vollen Durchgang 30 Sek Pause. Das Trainingsprinzip ist, dass immer abwechselnd Ober- und Unterkörper trainiert werden, um den Stoffwechsel und den Blutkreislauf maximal zu belasten. Es gibt kein kürzeres und effektiveres Programm um an euer Ziel zu gelangen! Ihr könnt zwischen den Schwierigkeitsgraden der Übungen wählen, ich zeig euch erst die einfacheren Übungen, danach kommt die Variante 2 für die bereits richtig fitten Jungs und Mädels… Wer bei Woche 1 noch nicht dabei war, findet den Tag 1 der Woche 1 HIER. Auf geht’s! Seid aktiv dabei und macht mit!
Wie immer benötigen wir einfach nur:
- Handtuch
- Matte
- Timer (Mein App-Tipp fürs phone: “Seconds Pro” )
- Notizbuch (notiert euch Art und Wiederholungsanzahl der Übungen)
Bei AMAZON findet Ihr alles was ihr an Fitness Zubehör braucht.
Wichtig: Ganz wichtig ist, dass ihr wirklich die komplette Trainingszeit durchhaltet und die Übungen im 30 Sekunden Wechsel aneinander reiht ohne Pausen einzulegen! Nur die 30 Sek Pause nach einem kompletten Durchlauf der vier Übungen ist erlaubt! Euer Körper muss die ganze Zeit in Aktion sein, damit ihr das bestmögliche Ergebnis erzielt! So wird unser Körper mit jedem Training definierter und der Stoffwechsel beschleunigt sich!
1. Liegestütz innen und außen/ Sprungliegestütz
Stimuliert werden hier bei dieser Übung mehrere Brustmuskeln, die vorderen Schultern, der Triceps.
Variante 1 Liegestütz auf den Knien: Positioniert eure Hände im Wechsel “innen und außen” auf der Matte. Einmal vor der Brust (“innen”), dann neben dem Körper (“außen”) und macht in jeder Position eine Liegestütz. Wiederholt diese Positionen im Wechsel dreißig Sekunden lang und ohne Pause. Knie sind auf der Matte aufgesetzt. Die Übung ist vereinfacht, da ihr durch das Aufsetzen der Knie keine Spannung in den Beinen halten müsst.
Variante 2 Sprung-Liegestütz: Drückt euch beim Hochkommen kräftig von der Matte ab, so dass eure Hände für einen Moment in der Luft schweben und den Kontakt zum Boden verlieren. Der Oberkörper soll hoch hinaus gepushed werden.
2. Kniebeugen innen und außen
Mit den Kniebeugen trainieren wir vor allem auch den Unterkörper, nachdem wir bei den Liegestütz Priorität auf den Oberkörper gelegt haben. Beine und Po werden beansprucht.
Variante 1 Kniebeugen: Macht normale Kniebeugen. Einmal mit Füßen schulterbreit positioniert und dann mit Füßen breiter als schulterbreit aufgestellt. Immer im Wechsel. Achtet auf einen geraden Rücken und eine saubere Ausführung der Übung.
Variante 2 Sprung Kniebeugen: Öffnet und schließt eure Schrittposition wie oben beschrieben, aber nicht im Stand sondern im Sprung. Gerader Rücken, saubere Bewegungen, kontrollierte Atmung!
3. Bauchmuskeltraining mit Crunches
Crunches: normale Sit ups mit Beinen angezogen, Schienbeine parallel zum Boden. Achtet darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
4. Skippings
Durch das Anheben der Beine trainieren wir Bauch, Beine, Po und die unteren Bauchmuskeln. Eine ideale Übung um schnell Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Variante 1 Skippings im Stand: Knie im Stand abwechseln bist zur Hüfte hochziehen und langsam wieder absenken. Rechtes und linkes Bein im Wechsel.
Variante 2 Skippings im Laufen: Lauft auf der Stelle, haltet Tempo und zieht die Knie abwechseln nach oben bis zur Hüfte. Gleichmäßige Atmung nicht vergessen!
5. Pause einlegen
Trinkt einen großen Schluck Wasser und achtet darauf, dass ihr regelmäßig atmet. Die 30-Sekunden-Pause ist optional. Wenn ihr das Gefühl habt ihr braucht keine Pause, macht einfach weiter. Besiegt die Grenzen eurer Kräfte und wachst über euch hinaus!
Ihr seid beim Training nicht ausgelastet?
Dann könnt ihr bei den Übungen jederzeit das Tempo erhöhen, so wird die Schwierigkeitsstufe automatisch angehoben! Wenn gar nichts hilft, dann schnallt euch zusätzlich einen Rucksack auf, um euer eigenes Körpergesicht zu erhöhen. Es gibt keinen Grund dafür, dass jemand nach diesem Training nicht völlig fertig und völlig außer Atem ist! Ich bekomm das hin, also solltet ihr das auf jeden Fall auch meistern können! Benutzt den ersten Übungs-Durchlauf noch ein wenig als Aufwärmphase, als sogenannten Warm-up. Dann geht’s im zweiten Durchlauf richtig rund und letztendlich in den Endspurt! Wer am Ende des Trainings nicht absolut fertig ist und nicht am Ende seiner Kondition, der hat noch nicht alles gegeben! Atmung muss nach dem Training tief und angestrengt sein, Schweiß muss langsam kommen, ganze Muskulatur muss aufgepumpt sein. Legt zum Abschluss eine Dehnungsphase ein und genießt den verdienten Nachbrenneffekt!
Wenn noch etwas unklar ist und ihr Fragen habt, zögert nicht und stellt mir diese direkt! Schreibt mir eine EMail oder posted einen Kommentar! Wir sind ein Team und ich freue mich auf Erfahrungsaustausch mit euch! Ihr findet mich auf Twitter und Facebook, außerdem findet ihr weitere hilfreiche und wichtige Informationen zu den Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit auf meiner Homepage http://www.karl-ess.com. Abonniert meinen YouTube Channel oder findet HIER zum nächsten Trainingstag. Ich freu mich wenn ihr dabei bleibt und euer Körper dankt es euch sowieso!
Macht euch fit!
Karl
