Bizeps Training Zuhause
- Posted by Karl Ess
Für mein Bizeps Training Zuhause brauchst Du keine Hanteln oder besonderes Equipment und kannst dennoch deinen Bizeps so effektiv trainieren wie im Fitness Studio.
Bizeps Training Zuhause mit einem Rucksack
Alles was Ihr für euer Bizeps Training Zuhause benötigt ist ein Rucksack oder irgend eine andere stabile Tasche mit Griffen. Ich empfehle euch die die Trainingstasche von Under Armour, es tut aber natürlich auch eine stabile Stofftasche vom Bäcker um die Ecke.
Diese Tasche könnt Ihr nun nach Belieben mit diversen Gegenständen befüllen. Ich bevorzuge für ein Bizeps Training Zuhause Reissäcke, denn mit denen kann ich genau das Gewicht zusammenstellen was ich für das Bizeps Training benötige. Was Ihr euch als Gewichte zum Bizeps Training Zuhause nehmt, ist völlig egal. Denkbar sind natürlich auch Tetra Paks oder volle Getränke Flaschen.
Die Tasche sollte natürlich auch nicht zu Groß sein. Wir wollen beim Bizeps Training Zuhause natürlich nicht ständig mit dem Urlaubskoffer auf den Tisch stehen müssen nur um nicht ständig beim Bizeps Training auf den Boden aufzusetzen.
Die Übungen beim Bizeps Training Zuhause
Wie der Name “Bizeps” schon sagt, besteht der Bizeps aus zwei Muskelköpfen (Musculus biceps brachii, lat.: zweiköpfiger Muskel des Armes). Wichtig beim Bizeps Training Zuhause ist es also, dass Ihr beide Bizeps Köpfe trainiert und den Muskel maximal dehnt. Aus diesem Grund habe ich euch hier drei einfache und extrem effektive Übungen, die Ihr bei eurem Bizeps Training Zuhause machen könnt:
- Übung: Konzentratonscurl (3 Sätze, ca. 60 Sekunden Pause, bei letztem Satz bis Muskelerschöpfung dann Gewicht langsam ablassen)
Mit dieser Übung trainiert Ihr den kurzen Bizepskopf der für den heißbegehrten hohen Bizeps verantwortlich ist. Stellt euch mit einem Bein auf einen Stuhl und lehnt euch mit dem Ellbogen an diesem Bein an. Beim Konzentrationscurl sollte die Hand waagerecht zum Boden gehalten werden, bzw.die Hand sogar noch etwas weiter als das eingedreht werden. Merkt euch einfach, dass der kleine Finger immer Richtung Brust eingetreht werden soll und der Daumen somit nach außen. Beim Bizeps Training Zuhause und auch sonst sollte Euer Unterarm bei maximaler Kontraktion des Bizeps immer waagerecht zum Boden sein. Dadurch wird der Muskel maximal beansprucht und Euer Training ist extrem effektiv. - Übung: Hammer Curl (3 Sätze, ca. 60 Sekunden Pause bei letztem Satz bis Muskelerschöpfung dann Gewicht langsam ablassen)
Diese Übung macht Ihr wie die Konzentrationscurls, ändert lediglich eure Hand-haltung und dreht euren Daumen nach oben. Das Gewicht wird hierbei wie eine Hammer gehalten. Somit absolviert Ihr den zweiten Teil des Bizeps Trainings zuhause und trainiert den langen Bizepskopf. Bei der letzten Wiederholung solltet Ihr wieder den Muskel erschöpft haben. Wie bei den Konzentrationscurls helft Ihr dann einfach mit der anderen Hand nach und lasst das Gewicht ganz langsam wieder ab. - Übung: Nach hinten gelehnte Curls (3 Sätze, ca. 60 Sekunden Pause)
Hier ist es wieder die selbe Ausgangsstellung wie bei den Konzentrationscurls, nur lehnt Ihr euren Oberkörper seitlich so nach Hinten, dass Ihr beim curlen den Muskel maximal dehnen könnt. Natürlich sollt Ihr euren Arm nicht überstrecken, 180 Grad Dehnungswinkel sollten nicht überschritten werden 😉
Fehlervermeidung beim Bizeps Training Zuhause
Eine weit verbreitete Annahme sagt aus, dass viel Training viel Muskelwachstum bringt. Ganz besonders beim Bizeps Training trifft dies nicht zu. Haltet Euch also bitte an die Angaben wieviele Sätze Ihr machen sollt und übertreibt es nicht. 8 bis 12 Wiederholungen bei 2 bis 3 Sätzen pro Übung reichen völlig aus beim Bizeps Training zuhause. Hebt das Gewicht explosiv nach oben und lasst es langsam wieder ab.
Idealerweise powert Ihr euren Muskel mit dem letzten Satz komplett aus. Das heißt die letzte Wiederholung sollte auch wirklich Eure letzt-mögliche Wiederholung sein. Wenn Ihr also nach der 10. Wiederholung beim dritten Satz merkt, ihr könntet locker nochmal fünf Wiederholungen weiter machen ist das ein Zeichen dafür, das nächste mal mehr Gewicht zu nehmen! Ich empfehle euch hierfür ein Trainingstagebuch, dass Ihr euch eure Fortschritte beim Bizeps Training zuhause dokumentieren könnt. Danach mit der anderen Hand nochmal nachhelfen und das Gewicht ganz langsam ablassen und euer Bizeps Training Zuhause ist perfekt.
Richtige Ernährung und muskelaufbauende Supplements
Wie immer beim Training solltet Ihr darauf achten, genug zu trinken. Was Ihr alles essen solltet und was nicht, könnt Ihr in meinen anderen Beiträgen in Karl’s Kitchen nachlesen und euch ansehen. Muskelaufbauende Supplements wie Eiweiss (ich empfehle das völlig natürliche SunWarrior), Aminosäuren und Kreatin helfen eurem Körper sich nach dem Bizeps Training Zuhause perfekt zu erholen und leiten den Muskelaufbau ein!
Weitere Fitness- und Ernährungstipps findest Du hier:
