Hey Leute,
hier sind wir wieder und es ist bereits Trainingstag Nr. 4! Auch heute erwarten euch wieder ein so genanntes Fett weg Training. Drei effektive Übungen, die den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau maximal fördern. Wir machen heute seitliche Liegestütz, angewinkelte Sprünge und Radfahrer Crunches. Für alle die, die erst einmal mit leichteren Übungen starten möchten, zeige ich am Ende des heutigen Training effektive Übungsalternativen. Wählt einfach die für euch passendste Variante aus und trainiert fleißig mit!
Und auch heute brauchen wir wieder:
- Handtuch
- Matte Hudora Gymnastikmatte, rot
- 30 Sekunden Timer, der sich automatisch wiederholt Digital Timer Countdown Stoppuhr Kurzzeitmesser Eieruhr
- Tagebuch in dem ihr Art und Wiederholungsanzahl der Übungen festhaltet
Wichtig: Keine einzige Pause einlegen! Wechsel der drei Übungen im stetigen 30 Sekunden Rhythmus! Geht immer an euer ganz persönliches Limit! Leistungen im Tagebuch schriftlich festhalten! Auf geht’s! 5 Min starten jetzt!
1. Seitliche Liegestütz
Liegestütz-Position einnehmen und in dieser Position mit den Händen und dem Oberkörper nach rechts und nach links abwechselnd ausscheren. Bei dieser Übung schön breit greifen, damit die Brust gedehnt wird. So entsteht ein Blutfluss, der den Oberkörper wahnsinnig stimuliert und genau das möchten wir.
Alternative zu dieser Übung: Liegestütze normal oder auf den Knien
2. Angewinkelte Sprünge (Achtung: Passt auf eure Köpfe auf!)
Beine schulterbreit aufstellen und wie ein Frosch in die Höhe springen. Achtet darauf, dass der Rücken während des Sprungs gerade und stabil bleibt. Ein kontrolliertes Abheben und Landen ist wichtig. Hände werden natürlich in die Übung integriert, am besten so, dass sie euch dabei unterstützen, euer Gleichgewicht zu halten. Diese Übung ist sehr intensiv, ich hoffe ihr könnt mir verzeihen. Aber genau diese Übungen sind die, die den Stoffwechsel in die Höhe treiben, unseren Kreislauf richtig in Schwung bringen und den Nacheffekt erzielen, den wir unbedingt möchten. Nicht aufgeben! Durchhalten! Ihr schafft das!
Alternative zu dieser Übung: normale Kniebeugen
3. Radfahrer Crunches
Auf den Rücken legen, Kopf schwebt über dem Boden, Bauch ist angespannt. Die Beine wie beim Radfahren abwechselnd ausstrecken und wieder anziehen. Auf ein kontrolliertes Ausführen der Übung achten.
Alternative zu dieser Übung: normale Crunches
Geschafft! Ich weiß es war super anstrengend heut, aber ihr habt es geschafft! Fünf Minuten durchhalten und das Ergebnis kann sich sehen lassen! Genießen wir jetzt noch schön unseren Nachbrenneffekt. Wir waren hier so zu sagen eine Stunde Joggen! Nun ein großes Glas Wasser und eine Stunde nichts essen! Ihr kennt das! Um weitere hilfreiche Tipps zu den Themen Fitness, Gesundheit und Ernährung zu bekommen besucht gern meine Facebookseite http://www.facebook.com/esskarl. Auch auf Twitter bin ich einfach zu finden unter http://twitter.com/KARL_ESS/ . Ich freu mich wenn ihr morgen wieder gemeinsam mit mir durchstartet. Hierfür abonniert ganz einfach meinen YouTube-Channel oder klickt HIER um zu Trainingstag Nr. 5 zu gelangen.
Macht euch fit!
Karl
Hey Karl,
ich habe 3 Jahre Sportpause gemacht und steige gerade mit Deinem Programm hier wieder ein. Nun finde ich hier aber garnichts zum Thema Muskelkater.
Also … was tun bei Muskelkater? Training einen Tag pausieren lassen, oder 30 Tage stur durch, auch wenn die Muskeln katern
Habe irgendwo mal gelesen, dass die Muskeln “übersauern” oder so ähnlich, wenn man trotz Muskelkater weitertrainiert!
Lg aus Mainz
Hi Dänny!
Zum Thema Muskelkater habe ich in diesem Video alle Antworten auf Deine Fragen: http://www.youtube.com/watch?v=pEQw_INpBsg
Viel Spaß und mach dich fit!
Karl